No hay nada mejor que un trasero tonificado perfectamente, y para obtenerlo mucha gente hace sentadillas sin parar, pero no siempre son tan fáciles de hacer. Además, existen otros ejercicios que te pueden dar glúteos increíbles sin tener que recurris a extenuantes ejercicios.
A continuación te mostramos una recopilación de ejercicios que te darán el trasero que has deseado desde siempre.
Puente hacia arriba
Ver esta publicación en Instagram
Acuéstate sobre tu espalda, doblando ambas rodillas y manteniendo tus manos paralelas a tu cuerpo, con las palmas de las manos y de los pies bien firmes en el piso. Levanta tus caderas apretando tus nalgas hacia arriba, asegurándote de que tus manos permanezcan planas en el piso.
Coloca lentamente tus caderas en el piso, regresando a la posición inicial. Luego, repite este ejercicio tantas veces como puedas.
El principal movimiento de este ejercicio es levantar la espalda lo que más puedas, para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, pero también es un ejercicio general. Al hacer este ejercicio no sólo trabajas con tus glúteos, pues empujando tus caderas al techo trabajas tus muslos y caderas. En este mismo movimiento, tu caja torácica se empuja hacia la parte frontal de tu cuerpo y además se ejercita tu columna vertebral.
Puente hacia arriba con levantamiento de piernas
Recostada sobre tu espalda, dobla ambas rodillas manteniendo tus manos planas y paralelas a los costados de tu cuerpo. Levanta una pierna de manera perpendicular a tu cuerpo, siguiendo el movimiento de puente hacia arriba. Toma turnos para ejercitar a ambas piernas.
Esta postura del puente hacia arriba con una pierna levantada posee beneficios generales similares a los del ejercicio anterior, con la diferencia de lo que sucede cuando levantas la pierna: este ejercicio se concentra principalmente en las caderas y los isquiotibiales. En general, se preocupa del centro del cuerpo y fomenta el equilibrio en el cuerpo.
Sentadilla de una sola pierna
Sentada, pon las dos piernas rectas delante de ti y levanta la cadera de la silla con una sola pierna asegurándote de mantener la otra pierna levantada sin tocar el suelo. Párate derecha y asegúrate de que la otra pierna no se mueve y permanezca recta. Cuando logres llegar arriba, haz una pausa y siéntate de nuevo en la silla, lentamente. Repite en ambas piernas, haciendo 2 series de 10 repeticiones cada una.
Este ejercicio mejorará la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, afectando grupos musculares como el núcleo, los isquiotibiales y las caderas. Puede que usar una sola pierna sea bastante difícil, por lo que usamos la silla como ayuda. Pero al hacerlo en la práctica por un tiempo, progresivamente intenta hacerlo sin la silla. Este ejercicio mejorará la estabilidad de tu núcleo, además de los músculos que te ayudan a mover las piernas y a correr.
Reverencia con patada
Ver esta publicación en Instagram
Con pesas pequeñas en las manos sostenidas a la altura de los hombros, ponte de pie y pon la pierna izquierda en diagonal detrás de la pierna derecha mientras doblas las rodillas. Asegúrate de que la parte posterior de la rodilla no está tocando el piso y que tus caderas se encuentras paralelas a él. En todo el ejercicio preocúpate de mantener tu cuerpo recto, tus caderas y abdominales contraídos.
Vuelve a la posición inicial usando el talón izquierdo, asegurándote de arrastrar por el piso tu pierna izquierda en la misma línea que la derecha. Repite este movimiento en 2 series de 10 repeticiones cada una en ambas piernas.
Si sientes que es muy pesado, comienza haciéndolo sin pesas. Dale siempre 2 o 3 intentos para encontrar la posición y el movimiento más cómodos, y luego síguelo a lo largo de las repeticiones.
Peso muerto en una pierna
Con las pesas en ambas manos, párate derecho y mueve todo el peso de tu cuerpo hasta tu pierna derecha mientras tiras de la izquierda hacia atrás tan alto como puedas. Asegúrate de que tu pierna izquierda esté recta mientras la estás subiendo, y que esté a una altura que permita que la parte superior de tu cuerpo de encuentre paralela al piso. Repite el proceso con ambas piernas en 2 series de 10 repeticiones cada una.
Este ejercicio es ideal para atletas y corredores, y su meta es fortalecer el núcleo y la parte inferior del cuerpo, activando los isquiotibiales y los cuádriceps. Usa pesas apropiadamente para aumentar tu resistencia.
El hidrante de incendio
Ver esta publicación en Instagram
Ponte sobre tus manos y rodillas, asegurándote de que tus codos estén extendidos por completo y que tu torso se encuentre paralelo al suelo con la cabeza hacia abajo. Con la rodilla aún en la posición doblada, separa el muslo de la línea media del cuerpo formando un ángulo de 90 grados entre los muslos y entonces detente y vuelve a la posición inicial. Siempre asegúrate de contraer tu abdomen durante todo el movimiento, y repite usando ambos muslos con 3 series de 10 repeticiones cada una.
Es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar glúteos y dar forma a los muslos externos. Los muslos, los glúteos y la parte inferior del cuerpo en general es una zona donde el cuerpo tiene exceso de peso que es difícil de perder y mantener en forma. Junto con tu rutina diaria, este ejercicio refuerza tus glúteos y deshace la capa extra de grasa que poseen tus muslos.
El resto de los movimientos son algunas posturas de yoga, sugeridas por la doctora Padmavati Mahrana, PhD en Yoga y directora del Estudio de Yoga Rangiora de Nueva Zelanda. Estas posturas, son útiles para el crecimiento de los glúteos, el núcleo del cuerpo y los músculos en general.
Estiramiento del tigre
Este ejercicio estira los músculos de la espalda y la columna vertebral, aflojando las caderas y los muslos. Además, ayuda con dolores en las articulaciones en el área seleccionada y estimula los sistemas linfático, nervioso y reproductor. También tonifica los músculos del sistema digestivo, estimulando el metabolismo.
En el suelo, con tus codos estirados por completo y rectos, dobla tu rodilla izquierda intentando tocar tu nariz con tu rodilla (o acercándote lo más que puedas). Sigue doblando tu pierna tan alto como puedas para lograr un efecto positivo en tu espalda y cadera (si esto se te hace difícil, puedes usar tu mano). Inhala cuando toques la rodilla con tu nariz, y exhala cuando extiendas la pierna. Sigue repitiendo el movimiento hacia adelante y hacia atrás, con 5 repeticiones en cada pierna.
Zancada creciente
Parado derecho, haz una transición a una postura que simula a un perro boca abajo (con ambas manos en el suelo manteniendo las caderas y el cuerpo en forma de triángulo). Luego haz una zancada alta moviendo no de tus pies entre las manos y levanta a tu torso hacia arriba mientras inhalas, manteniendo las palmas de tus manos muy cerca. Mantén siempre recto tu cuerpo y las piernas verticales al suelo a 90 grados.
Esta postura te estirará las caderas, las piernas y el área de la ingle, expandiendo la parte frontal de tu cuerpo. Este ejercicio reduce tu estrés y la fatiga, mejorando tu concentración. Te ayuda en habilidades como la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza de tu cuerpo. Incluso podría ayudarte con el dolor de la ciática.
Sentadilla profunda o Malasana
Siéntate en una postura de bastón muy erguida, dobla las rodillas asegurándote de que tus pantorrillas toquen tus muslos (al principio puede costar, pero tomará práctica), e inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede entre tus muslos. Levántate para hacer una sentadilla y luego siéntate de vuelta sobre tus pies, moviendo tus caderas hacia afuera tanto como puedas. Mueve los dedos de tus pies diagonalmente en direcciones opuestas, llegando hasta la posición de pranama cuando juntas las palmas frente a tu pecho.
Este ejercicio te ayudará a estirar las caderas y la ingle, estirando el cuello, los isquiotibiales, los tobillos y la columna vertebral. Además, es beeficioso para tus articulaciones pélvicas y de la cadera, ayudando al metabolismo y la digestión.
Postura de la silla o Utkatasana
Con postura derecha, levanta tus brazos de manera vertical hacia el suelo mientras mantienes juntas tus palmas. Dobla las rodillas y exhala, tratando de bajar tu cuerpo lo más que puedas, llevando el coxis hacia el piso. Mantén la posición lo más que puedas y vuelve a la posición inicial en reversa e inhalando. Repítela 5 veces.
Este ejercicio corrige la postura y mejora el equilibrio de tu cuerpo, reduce el estrés y tonifica tus piernas, tobillos y muslos, además de estimular la función cardíaca. También te puede ayudar con el pie plano.
