Las personas que deciden dejar de comer carne se suelen sentir perdidas a la hora de cambiar la dieta. Si no se hace de la manera correcta, las consecuencias para la salud pueden ser importantes, ya que se pueden sufrir carencias nutricionales o incluso ganar peso en poco tiempo. Es por eso que en esta nota te damos las claves para dejar de comer carne con conciencia y sentido común, para lograr llevar una alimentación equilibrada y saludable.
Uno de los problemas al comenzar a comer exclusivamente vegetales y otros alimentos que no deriven de animales, es la cantidad de proteínas y sobre todo de hierro que consumimos. Pero pronto verás que “irremplazable” es una palabra que no tiene nada que ver con la carne.
Los nutriólogos o nutricionistas siempre recomiendan carne para tener una dieta rica en hierro y aunque muchos saben que la naturaleza tiene otras formas de darnos hierro, son muchos más vegetales de lo que creemos.
Para dejar las cosas claras, debemos saber que la dosis diaria de hierro que un adulto necesita es entre 8 y 27 miligramos diarios. Se recomienda que los hombres consuman lo mínimo, mientras que las mujeres que se acercan a la tercera edad así como las embarazadas o mujeres que continúan dando leche a sus hijos, consumen más. Es cierto que cada 100 gramos de carne tienen cerca de 1.2 miligramos de hierro; sin embargo, los siguientes vegetales y alimentos pueden entregar mucho más hierro a la nutrición de una persona de forma más saludable.
Espinaca
Tres tazas de espinaca contienen cerca de 18 miligramos de hierro.
Brócoli
El brócoli tiene .7 miligramos por 100 gramos, pero sus beneficios son aún mejores que los de la carne.
Lentejas
Sólo una taza de lentejas tiene 18 miligramos de hierro, la misma cantidad que un filete de más de 200 gramos.
Soya
Cada taza de soya tiene cerca de 8.8 miligramos de hierro y una porción tiene entre 10 y 19 gramos de proteína. Si eso no te basta, recuerda que la soya es rica en calcio, fósforo y magnesio.
Arvejas
Ricos en carbohidratos complejos, fibra, fósforo y potasio, el chícharo tiene cerca de 5 miligramos de hierro por cada taza que cocines.
Kale
Este mágico vegetal te dará 3.6 miligramos de hierro por cada tres tazas que consumas. Aunque no parece mucho, consumir kale te dará antioxidantes, luchará contra células cancerígenas, ayudará a tu corazón y mucho más.
Repollo
Junto a toda la vitamina A que estarás consumiendo, cada taza de col china tiene aproximadamente 1.8 miligramos de hierro. Deliciosa, nutritiva y un poco difícil de conseguir, no dejes pasar la oportunidad de probarla.
Papa horneada
Una sola papa horneada tiene más hierro que 100 gramos de pollo. Si lo que preparas es una papa morada los beneficios incrementan considerablemente.
Semillas de sésamo
Una cucharada de semillas de sésamo tiene 1.3 miligramos de hierro. Es una gran forma de consumir el hierro que necesitas, pues puedes incluirlo en ensaladas, pan e incluso dulces. Además su sabor, cocinado de la manera correcta, siempre es delicioso.
Garbanzo
Una de las mejores fuentes de hierro es el garbanzo. Con 4.7 miligramos de hierro por taza, la mayoría de la gente debería consumirlo durante toda su vida. Aunque usualmente se usa para platos fuertes, también se puede cocinar como aperitivo o colación. No necesitas consumir carne para conseguir sus beneficios. La tierra es sabia y todo lo que surge de ella suele tener los nutrientes esenciales para nuestra supervivencia.
