La tensión en el cuello y los hombros encogidos terminan generando problemas que nos resultan familiares a muchos. La buena noticia es que si ese dolor es provocado por estrés y malos hábitos de postura o incluso falta de actividad, la solución está en realizar ejercicios periódicos de estiramiento. La constancia hará que el alivio de estos ejercicios sea incluso permanente.
A continuación te mostramos algunos estiramientos muy efectivos que te ayudarán a combatir el dolor en la zona de los hombros y el cuello.
Pon el cuello sobre una toalla enredada
Este estiramiento te ayudará a liberar la tensión en la zona del cuello.
- Enrolla una toalla
- Ponla en la base de tu cabeza
- Deja caer suavemente tu cabeza hacia el suelo y relájate
- Mantiene la posición por 10 minutos, a menos que te genere algún tipo de malestar o dolor
Estiramiento de cuello
Este ejercicio sirve para la parte posterior del cuello y la zona lumbar superior.
- Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo
- Junta tus manos detrás de la cabeza
- Baja la cabeza con lentitud, acercando tu barbilla al pecho con delicadeza
- Mantén la postura entre 30 y 40 segundos, y luego vuelve a la posición inicial para luego soltar tus manos
Estiramiento de los laterales del cuello
- Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo
- Pon tu mano derecha en la parte superior de tu cabeza y tira hacia tu derecha suavemente
- Siempre mantén la postura recta y los hombros relajados
- Continúa guardando la posición entre 30 y 40 segundos, y luego lleva la cabeza lentamente hacia su posición inicial
- Repite el movimiento hacia al lado contrario
Estiramiento del trapecio
Este ejercicio te servirá para el músculo trapecio, trabajando el cuello y los hombros.
- Pon el brazo derecho detrás de ti y sujétala con la mano izquierda
- Tira tu mano hacia tu pie izquierdo de forma suave
- Al mismo tiempo, acerca tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo
- Sostén la posición por 20 segundos y repite hacia el lado contrario
Puedes hacer el mismo estiramiento manteniendo las manos delante de ti, garantizando un buen estiramiento de los trapecios desde un ángulo ligeramente distinto.
Estiramiento del músculo elevador de la escápula
Este ejercicio estirará los laterales de los hombros y el cuello.
- Siéntate en una silla y afírmate de ella por detrás con una mano
- Inclina tu barbilla hacia el pecho, acercando tu oreja hacia el hombro izquierdo
- Gira tu cabeza 45° hacia la derecha y luego a la izquierda
- Pon tu otra mano sobre tu cabeza para ayudarte a moverla, pero nunca la fuerces ¡tus movimientos deben ser muy suaves!
- Mantén la postura por 20 o 30 segundos y luego cambia de lado
Enhebrando la aguja
Con este ejercicio, liberarás tensión en la zona lumbar superior y entre los omóplatos.
- Poniéndote a cuatro patas, apoyándote en tus rodillas y manos
- Mueve el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, entre tu brazo derecho y la pierna, girando tu cuerpo hasta que su cabeza llegue a tocar el suelo
- Sostén la posición entre 30 y 40 segundos, y después repite hacia el lado contrario
Rotación de hombros
Libera la tensión en la zona de tus hombros con este estiramiento.
- Sentado o de pie y con la espalda y cuello rectos, levanta tus hombros y luego gíralos hacia atrás y hacia abajo
- Mantén tu barbilla apretada hasta lograr un doble mentón
- Recuerda que tus movimientos siempre deben ser suaves
Estiramiento de brazos cruzados
Este estiramiento servirá no sólo para tus bíceps, sino también para tus hombros.
- Ponte de pie y con los pies separados a una distancia similar al ancho de tus hombros
- Cruza tu brazo izquierdo encima de tu pecho
- Usa tu mano derecha para empujar suavemente tu brazo izquierdo, justo encima del codo, acercándolo a tu cuerpo
- Sostén la posición entre 10 y 20 segundos
- Repite al lado contrario
La postura de cara de vaca
Este ejercicio se enfoca en múltiples músculos, incluyendo tus hombros.
- Levanta tu brazo izquierdo en línea recta, dóblalo y ponlo detrás de tu cabeza
- Pon tu mano derecha detrás de tu espalda, levántala y mantenla sujeta con tu mano izquierda
- Sostiene la posición por 10 segundos, suelta las manos y repite con el lado opuesto
Si no logras alcanzar las yemas de tus dedos con tu otra mano, utiliza una toalla para ayudarte: sujétala con la mano encima de tu cabeza y agárrala con la otra para generar un suave tirón.
Estiramiento del brazo contra la pared
Este ejercicio es ideal para liberar la tensión de los hombros.
- Coloca tu brazo izquierdo contra la pared, poniendo la palma de tu mando mirando hacia la misma o hacia el techo, según te acomode
- Presiona el hombro contra la pared
- Aleja el pecho de la pared de forma ligera, de forma que sientas un estiramiento suave
- Sostén la posición entre 30 y 40 segundos, y luego repite con el lado contrario
Estiramiento doble de hombros
- De pie y con la espalda recta, junta las manos por detrás de tu espalda
- Levanta los brazos hasta que sientas el estiramiento
- Mantén por 30 o 40 segundos
- Repite 3 veces
- Si necesitas que el estiramiento sea aún más profundo, puedes inclinarte hacia adelante
