Según la ciencia, mientras más envejecemos más difícil es mantener y construir la masa muscular, además de quemar grasa y por lo tanto bajar de peso. La idea de seguir una dieta estricta podría ser desalentador y poco efectivo, pero la buena noticia es que no es necesario hacerlo para lograr el objetivo de bajar esos kilos de más. Solo se deben seguir ciertos consejos y hacer algunos cambios en el estilo de vida.
1. Más proteínas en el desayuno
Nuestro metabolismo se vuelve más lento a medida que envejecemos, pero lo importante es asegurarnos de no perder masa muscular. Una buena manera de hacerlo es consumiendo proteínas, para mantener o ganar masa muscular es necesario hacer ejercicio, pero las proteínas también ayudan bastante.
2. No a los edulcorantes artificiales
Según la Escuela de Harvard de Salud Pública, el consumo de edulcorantes artificiales puede aumentar los antojos dulces y llevar a la ingesta de calorías en exceso. Las marcas como Sweet N’Low y Splenda son en realidad de 300 a 600 veces más dulces que el azúcar real y en consecuencia, envían al cuerpo en búsqueda de dulce. Además estos edulcorantes pueden aumentar el riesgo de demencia y accidentes cerebrovasculares.
3. Comer cada pocas horas
Comer 5 comidas pequeñas en lugar de una gran comida es lo ideal, pero solo si el consumo de calorías totales es el mismo.
4. Entrenamiento cardiovascular
Es importante mantener el cardio en la rutina porque el ejercicio aumenta nuestro metabolismo. Se necesitan al menos 150 minutos por semana, pero lo más recomendable es alcanzar los 220 minutos.
5. Más agua
Tomar más agua es una de las maneras más simples de aumentar los resultados de pérdida de peso a cualquier edad. Según un estudio publicado en la revista Obesity, beber un cuarto de litro de agua antes de las comidas puede conducir a una mayor pérdida de peso. La razón es que el agua nos llena y ayuda a aumentar los sentimientos de plenitud, lo que hace que comamos menos y frenemos los antojos.
6. Tecnología fitness
Si no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio, entonces haz que el gimnasio venga a ti. Existen muchas aplicaciones o videos en internet que nos ayudan a establecer una rutina de entrenamiento. Lo importante es hacerlo con regularidad, al menos 3 veces a la semana.
7. No eliminar grupos enteros de alimentos
Al eliminar grupos de alimentos enteros de tu dieta, como los lácteos o los carbohidratos, creas deficiencias de nutrientes y en realidad haces más difícil para tu cuerpo el proceso de la pérdida de peso y mantenerte en el peso ideal a largo plazo, porque no es sostenible.
8. Desayunar
Si te saltas el desayuno, que es la primera y más importante comida del día, puedes evitar una pérdida de peso importante, ya que consumirás más calorías en la siguiente comida.
9. Ingesta de calorías
Un informe publicado en American Psychologist analizó 31 estudios separados a largo plazo que examinaron a los participantes en las dietas bajas en calorías y encontró que en cuatro o cinco años, la mayoría de las personas en ese estudios recuperaron el peso que habían perdido.
10. Intervalo de entrenamiento
Es mejor trabajar con pulso de 50 a 85% del máximo para tu edad, alrededor de 190 para 30 años.
11. Comer y ver televisión
Comer mientras estamos concentrados en otra cosa, como ver televisión, solo nos conduce a un mayor consumo de alimentos, que muchas veces son poco saludables.
12. Grasa
Las grasas saludables como las que se encuentran en las paltas y las nueces ayudan a la pérdida de peso, pero solo cuando se comen con moderación.
13. Divertirse
Si no disfrutas de tu nuevo estilo de vida, entonces no obtendrás los resultados esperados. La idea es no caer en la rutina y buscar la mejor manera de ejercitarte y disfrutar del entrenamiento.
14. Compañero
Lo mejor es hacer ejercicio con un compañero o un grupo de amigos. Una investigación publicada en el Journal of Consulting y Psicología Clínica encontró que las personas que se embarcaron en un programa de pérdida de peso o ejercicio con amigos fueron capaces de mantener su pérdida de peso seis meses más frente a los participantes del estudio que lo intentaron solos.
15. Lesiones
Mientras más envejecemos, nuestro cuerpo soporta más desgaste, lo que conduce a una mayor ocurrencia de lesiones. El colesterol alto o algunas lesiones en la espalda o las articulaciones comienzan a surgir. Por eso es muy importante consultar con un profesional los ejercicios que se pueden hacer.
16. Entrenamiento por la mañana
Una investigación publicada en el Journal Physiology reveló que el ejercicio en un estado de ayuno hace que nuestros cuerpos quemen más grasa y previene el aumento de peso.
17. Comer antes de dormir
No es aconsejable comer pesado antes de ir a la cama, ya que el cuerpo no va a descansar bien y tendrá dificultades para digerir el alimento. El sueño es vital cuando se trata de la pérdida de peso, por eso tampoco es recomendable hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que aumenta la temperatura del cuerpo y el sueño se interrumpe.
