Debemos combinar calcio y hierro de manera adecuada para conseguir un óptimo nivel de ambos.
Si has tenido anemia ya sabes los síntomas de la falta de hierro y como eso se nota en tu día a día. Debilidad, dolores de cabeza, cansancio, caída del cabello y mal humor son sólo algunos de esos síntomas.
El hierro es el mineral que permite a la sangre transportar oxigeno a los órganos para que funcionen bien.
Si hay carencia de oxigeno en la sangre, el corazón debe trabajar más de prisa pero si nos hacemos análisis médicos periódicamente y consumimos alimentos ricos en hierro, evitaremos la anemia.
Combinar alimentos ricos en hierro
Combinar bien los alimentos altos en hierro nos ayudará a tener una dieta equilibrada y variada para mantener los óptimos niveles de hierro en nuestro cuerpo. La mujer puede perder más hierro debido a la menstruación y el embarazo. Según una investigación las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 2,5 veces más hierro que los hombres.
“El organismo absorbe mejor el hierro de los alimentos. Comer pequeñas cantidades de carne junto con otras fuentes de hierro, como algunas verduras puede permitir una mayor ingesta de hierro a partir de estos alimentos. Tomar comprimidos de vitamina C o comer alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas o sus zumos, al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro o los comprimidos de hierro pueden ayudar al organismo a absorber mejor el hierro.”
Alimentos que debes evitar
Un estudio del 2005 planteó una revisión sobre factores que influyen en la biodisponibilidad del hierro dietario en personas que padecen anemia. En ese estudio se planteaba que el hierro no hemínico se encuentra en alimentos de origen vegetal y la absorción está determinada por múltiples factores dietarios que favorecen o impiden su solubilidad.
La absorción del hierro se lleva a cabo en el intestino delgado y siempre se hará mejor con el estómago vacío. Existen alimentos que impedirán la absorción del hierro, por eso hay que cuidar combinarlos.
Los alimentos que no deben mezclarse con los que poseen hierro son:
- El té.
- El salvado.
- La avena.
- La leche de soja.
- La leche entera.
- No hay que dejar de consumirlos, sino de combinarlos o espaciar su consumo para poder digerir y asimilar el hierro. Podemos tomar un té al desayuno y un tazón de avena y en nuestra comida del mediodía comer espinacas con nueces y espárragos.
Cuidado con el calcio, el polifenol y el ácido fítico
Hay alimentos que contienen ácido fítico y no permiten absorber el hierro como la harina de trigo que evita el 75% de la asimilación del mineral. El polifenol en tanto presente en el té, también inhibe la absorción del hierro. La acción del calcio en nuestro organismo también es complejo y bloquea el paso del hierro a través de las células que cubren el intestino delgado.
Un estudio realizado por la Oregon State University indica que la presencia de calcio disminuye la absorción de hierro de fuentes no hemo, es decir la mayoría de suplementos y fuentes alimenticias de carnes, aves de corral y mariscos, como fuentes de hemo.
Puedes tomar un desayuno rico en fibra y calcio y al mediodía o la cena elevar el nivel de hierro y vitamina C. Frutas como el limón nos ayudan a asimilar el hierro más fácilmente.
Menú variado
Seguro si piensas en hierro se te viene a la mente las lentejas y si bien es cierto que las legumbres son buenas para combatir la anemia, podemos preparar platos más variados para potenciar sus propiedades.
Existen especias ricas en hierro, plantas naturales y frutas para aumentar este mineral y entregarnos vitamina C para asimilar este mineral en el intestino delgado. Puedes mezclar brócoli con langostinos o espinacas con pasas, piñones o piña o pechuga de pavo con mostaza.
Alimentos ricos en hierro
- Endibia, rúcula, brócoli, espinacas, lentejas, garbanzos, pimiento.
- Mostaza, maíz frito.
- Comino, eneldo, tomillo, laurel y perejil, orégano seco, albahaca, romero, pimienta negra, pimienta blanca, canela y guindilla en polvo, curry, pimentón en polvo.
- Carnes rojas, pichón sin piel asado, morcilla, paté.
- Almejas y sardinas en conserva, zamburiñas, langostinos.
- Huevo de gallina, yema desecada.
- Higos, ciruelas.
- Chocolate negro.
Además sería bueno que luego de tus comidas te prepares postres a base de macedonias para que no falte la vitamina C o también puedes combinar frutas con tus comidas o hacer jugos naturales.
