El dolor lumbar y la ciática suelen ocasionarse por la compresión del nervio que se encuentra en la parte inferior de la espalda y resulta ser uno de los más extensos del cuerpo humano.
Muchas personas padecen de estos dolores de manera crónica, ya sea por llevar una vida demasiado sedentaria o bien por casi no realizar ningún tipo de ejercicio físico.
Síntomas más comunes del dolor lumbar y de ciática
- Fuerte dolor casi penetrante de nalga o pierna.
- Dolor intenso o sensación de hormigueo
- Dolor intensificado al estar sentado o quieto
- En casos severos hay pérdida del control de la vejiga.
Causas del dolor
- Hernia discal (en casi el 90% de los casos)
- Lesiones
- Tumores
- Infecciones
- Espondilolistesis (vertebra deslizada hacia adelante)
- Estenosis espinal
- Síndrome cauda esquina o cola de caballo
Cómo prevenirlo
- Realizar ejercicio físico de manera frecuente para fortalecer los huesos y músculos
- Asegurarse de que el colchón en el que duermes es bastante firme.
- Mantener una postura corporal erguida.
- Al sentarte en el automóvil. ajustar el asiento para quedar lo más derecho posible.
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar y de ciática
Ejercicio de estiramiento del músculo isquiotibial
- Siéntate en el suelo con la espalda bien recta y tus piernas bien estiradas.
- Inhala de manera profunda y mientras exhalas inclínate lentamente hacia adelante e intenta llegar a tus pies con los dedos de tus manos.
- Manténte en la posición al menos por medio minuto.
Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme
- Siéntate en el suelo y cruza tu pierna derecha sobre la izquierda.
- Estira muy bien tu cadera, empujando la pierna doblada hacia la derecha al menos 20 segundos.
- Realiza el mismo ejercicio pero con la otra pierna.
Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho
- Túmbate de espalda sobre el suelo, dobla tus rodillas unos 90 grados.
- Rodea una de tus rodillas con los brazos y lentamente llévala hacia el echo
- Manténte en dicha posición durante unos diez segundos, para luego bajar de manera suave.
- Realiza 10 repeticiones de este mismo ejercicio.
Ejercicio de estiramiento de glúteos
- Túmbate de espalda en el suelo y dobla tus rodillas unos 90 grados.
- Eleva ahora tu pierna izquierda, colocando el pie sobre el muslo derecho.
- Rodea el muslo derecho con tus brazos y llévalo hacia el pecho.
- Repite este ejercicio al menos 3 veces con cada pierna.
Con estos sencillos ejercicios lograrás aliviar el dolor lumbar y de ciática en pocos días, pero debes ser constante para lograr el resultado.
