Dependiendo de la calidad del alimento que consumas te sentirás más o menos satisfecho luego de comer, por eso hay que veces en que a pesar de comer en exceso sientes que puedes seguir comiendo más y más.
Es importante conocer los alimentos saciantes que ayudan a calmar el hambre por más tiempo y evitar consumir calorías de más para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. Además su consumo promueve el bienestar físico y mental.
Características de los alimentos saciantes
Existen tres requisitos básicos para satisfacer al estómago y los alimentos saciantes cumplen al menos uno de ellos:
- Contiene agua: El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.
- Aporta fibra: La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble, además, se hincha en el estómago y provoca saciedad, inhibiendo el apetito.
- Variedad de nutrientes: Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito como es el caso de las proteínas, que son más saciantes que los carbohidratos.
Alimentos saciantes para calmar el hambre
Los alimentos saciantes son una gran ayuda para aquellas personas que tratan de disminuir su peso, aunque si bien no tienen propiedades milagrosas sobre la pérdida de peso, su capacidad para controlar la ansiedad por comer los convierte en buenos aliados para evitar un aumento de peso.
Avena
La avena es particularmente rica en una fibra soluble conocida como beta-glucano, que ha demostrado interesantes efectos sobre la sensación de saciedad.
Un estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition concluyó que los participantes se sentían más satisfechos después de comer avena en comparación con cereal al desayuno.
Frutos secos
Son excelentes sustitutos de los aperitivos como las papas fritas y las galletas saladas, además de proporcionar proteína y fibra. Aunque contienen grasa y calorías, pueden ayudar contra el aumento de peso, debido a su capacidad para promover la sensación de saciedad.
Las más recomendadas son las almendras, ricas en vitamina E y las nueces, que son una importante fuente de ácidos grasos Omega-3. Para que surja efecto la sensación de saciedad hay que consumir frutos secos crudos, sin sal y sin tostar.
Frutas cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas, pomelos, mandarinas, limas y limones contienen un alto contenido de vitamina C y fibra, además son bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a que el estómago se sienta lleno durante más tiempo.
Estas frutas cítricas tienen una ventaja adicional, tal como lo destaca un estudio en Indian Journal of Clinical Biochemistry, y se trata de que la vitamina C que contienen desempeña un papel importante en una serie de funciones metabólicas, incluyendo la activación de la vitamina B, el ácido fólico y la conversión del colesterol en ácidos biliares.
Legumbres
Las legumbres no deberían faltar en la alimentación regular y es que cuentan con un perfil nutricional que aporta importantes beneficios al organismo.
Destaca su contenido de fibra y proteínas de origen vegetal que, tras ser asimiladas en el organismo, contribuyen a prolongar la sensación de saciedad. Incluye frijoles, guisantes, lentejas o maní en tu dieta.
Algas
Según una investigación publicada en Food Science and Human Wellnes, los componentes de las algas marinas, como la fucoxantina, inciden de forma positiva sobre el peso corporal y el porcentaje de tejido adiposo blanco abdominal. Además, aumenta la saciedad.
Si constantemente sueles tener una sensación de ansiedad por comer, incluso luego de las comidas diarias, comienza a incluir estos alimentos a tu dieta y aprovecha todos sus beneficios.
