Para lograr un cuerpo sano y fuerte es fundamental adquirir hábitos alimenticios y desarrollar un plan de ejercicios para trabajar cada uno de los músculos. El área de los muslos suele ser un poco complicada, en especial para las mujeres, debido a que genéticamente estos cuerpos tienden a acumular grasa excesiva en esa zona.
Trabajar los muslos no solo permite dar un aspecto más delgado, sino que además previene la formación de celulitis, flacidez y otros problemas de salud y estéticos.
Lo importante es que esto no solo se puede conseguir asistiendo al gimnasio, ya que existen muchos ejercicios simples que puedes realizar en casa con ayuda (o no) de ciertos implementos. Incluye estas actividades en tu rutina y en algunos meses ya podrás notar cambios tanto físicos como psicológicos.
Sentadillas clásicas
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona inferior del cuerpo. No solo endurece los músculos de los muslos, sino que además reafirma y ayuda a incrementar la fuerza de las piernas.
- Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos enfrente del cuerpo o detrás de la cabeza.
- Agáchate lentamente como si te fueras a sentar, manteniendo el abdomen contraído y flectando las rodillas.
- Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, de lo contrario, podrías lesionarte.
- Sube a la posición inicial y realiza de 10 a 15 repeticiones.
- Puedes sostener mancuernas o cualquier tipo de peso para incrementar la intensidad.
- Completa 3 o 4 series.
Ejercicios de abductores
Los músculos abductores son aquellos que se encuentran en la zona lateral interior de los muslos. Al trabajarlos puedes eliminar la grasa localizada, aumentar la circulación y el drenaje de los tejidos. Puedes moldear y tonificar tus muslos, además de trabajar las caderas.
- Ponte de pie, con las manos en las caderas y abre las piernas tanto como puedas, de tal modo que las puntas de los pies queden hacia el exterior.
- Sin encorvar la espalda, flecta las piernas y baja hasta forma un ángulo de 90º con las rodillas.
- Contrae los glúteos, sostén 2 a 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repite 12 a 15 veces y completa 3 series.
Puente
Con este ejercicio fortaleces los músculos isquiotibiales, aquellos que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Es ideal para moldear y tonificar los muslos y caderas, pero también ayuda para mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
- Recuéstate boca arriba con las manos al costado del cuerpo y las rodillas flectadas.
- Levanta la cadera en dirección la techo. Contrae los glúteos, los muslos y el abdomen.
- Sostén la postura por 5 segundos y regresa a la posición inicial.
- Puedes poner peso en el vientre para aumentar el ejercicio.
- Repite 12 o 15 veces y completa 3 series.
Levantamiento lateral
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de la parte exterior de los muslos y las caderas.
- Recuéstate sobre un lado de tu cuerpo. apoya un brazo y el otro ponlo sobre la cintura.
- Pon un pie sobre le otro y mantén las piernas extendidas.
- Levanta la pierna superior en dirección la techo hasta que sientas una ligera presión en las caderas.
- Baja la pierna sin apoyarla sobre la otra y levántala nuevamente.
- Repite 12 o 15 veces con cada pierna.
- Completa 3 series.
Peso muerto
Este ejercicio trabaja tanto el tren inferior como el tren superior del cuerpo, fortaleciendo las piernas en su totalidad y además los hombres y trapecios.
- Ponte de pie y sostén una mancuerna con los brazos estirados. Flecta ligeramente las rodillas.
- Inclina el pecho hacia delante como si quisieras tocar el suelo.
- Mantén la espalda erguida durante todo el ejercicio y regresa a la posición inicial.
- Repite 12 o 15 veces y completa 3 series.
- A medida que aumenten tu resistencia, añade más peso.
Crea una rutina para realizar estos ejercicios en casa y dentro de unos meses podrás mejorar tu salud y tonificar los músculos de tu cuerpo.
