La llamada tendinitis se produce por la inflamación de un tendón. Por si no lo sabías, las personas que no hacen deporte de forma profesional pueden desarrollar esta condición tan dolorosa que reduce los movimientos de las extremidades. En esta oportunidad, te ofrecemos algunos ejercicios para la tendinitis en el hombro que es una de las más comunes.
Tendinitis en el hombro
La inflamación de los tendones siempre aparece con microfisuras que no permiten girar o mover brazos y piernas como corresponde. En el caso de la tendinitis en el hombro afecta el bíceps braquial y cuatro de los músculos pertenecientes al llamado “manguito rotador”: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Los tres factores principales que propician la tendinitis en el hombro o glenohumeral son:
1. Edad
Es más frecuente en aquellas personas mayores a 40 años y en ancianos de más de 65 años. Pero, cada vez es más común en jóvenes de entre 25 y 35 años.
2. Factores mecánicos
La elevación del hombro, debido a ciertas actividades laborales o físicas, que implica un incremento en la fuerza de rozamiento del tendón y el uso excesivo del sector puede generar microtraumatismos y, posteriormente, tendinitis.
3. Factores vasculares
En este caso afecta los músculos infra y supraespinoso. Ambos tienen una zona de escasa irrigación en el tendón y son más vulnerables a los procesos degenerativos. Entre los síntomas de la tendinitis en el hombro se destacan los dolores:
Durante la noche y el reposo.
Cuando hay presión.
Al realizar ciertos movimientos (sobre todo de elevación del brazo).
Al efectuar estiramientos en frío.
Cuando la tendinitis se genera en los músculos del manguito rotador los síntomas son más específicos:
Dolor en la parte lateral o en la posterior del hombro.
Separación del arco del hombro de hasta 120 grados.
Inmovilidad al querer rotar o elevar el brazo.
Ejercicios para la tendinitis en el hombro
Antes de hacer estos ejercicios es fundamental ir a una consulta con el traumatólogo, el kinesiólogo o el fisioterapeuta para saber si son adecuados y si se están haciendo de la forma correcta. Al cumplir con una rutina de movimientos para el hombro, aumentará de a poco la flexibilidad, el control postural y la fuerza muscular.
Con esta rutina para pacientes con tendinitis en el hombro se busca principalmente reducir el dolor y aumentar la movilidad de la zona para poder realizar las tareas cotidianas sin problemas. Además sirven para fortalecer los músculos alrededor del hombro, estirar el área y regresar a la práctica deportiva, según el caso.
Les recomendamos empezar con ejercicios suaves de calentamiento, lentos y controlados. Al terminar, los estiramientos de la zona propician una mejor circulación. En una segunda etapa se acepta la carga. Es bueno saber que cuando hay tendinitis en el hombro el dolor puede aparecer por las noches, especialmente, cuando el brazo está en estado de reposo o bien ser persistente todo el día y aumentar en la hora de dormir.
1. Estiramiento inicial
De pie, frente a una silla o mesa, apoya el brazo sano en el borde e inclina el tronco hacia adelante.
Debes quedar con la espalda paralela al suelo y las piernas bien derechas. Deja el brazo afectado colgando, como si fuese un péndulo, y realiza pequeños círculos en sentido de las agujas del reloj. Tras 20 repeticiones haz los movimientos en el sentido contrario. Ve agrandando los círculos.
2. Estiramiento frontal
Se debe estar de pie y con la espalda recta, lleva la mano del brazo afectado al hombro contrario (si la tendinitis afecta el hombro derecho la mano derecha debe ir hacia el hombro izquierdo). Toma el codo con la mano del brazo sano y ejerce una leve presión hacia arriba, para que “suba” el hombro lo más que se pueda, sin generar dolor. Mantén unos segundos, baja y comienza otra vez.
3. Estiramiento con apoyo
Para este ejercicio podemos usar una pared o el marco de una ventana o puerta. Ponte de pie y apoya la mano del hombro afectado. Lleva el cuerpo hacia adelante para estirar bien el brazo (que quede por detrás de la espalda). Mantén 10 segundos, suelta y repite.
4. Estiramiento con apoyo y elevación
También se puede usar una pared, puerta o ventana. Levanta el brazo dolorido y apoya la mano por encima del hombro. Con la yema de los dedos ejerce presión para que la palma se despegue de la superficie. Luego mueve los dedos hacia arriba para elevar el hombro.
5. Estiramiento con banda
Si no tienes una banda, puedes comprarla en las tiendas de deportes o de rehabilitación o simplemente usar una toalla o un paño. El dorso de la mano del hombro dolorido se coloca por detrás tocando la espalda. El otro brazo por encima de la cabeza. Entre ambas manos se sostiene la banda. El brazo de arriba tira suavemente hacia el techo, para que la otra suba.
6. Fortalecimiento con cuerda
Para realizar este ejercicio se debe atar una cuerda a la pared o a la puerta. También se puede usar una banda. Ubicarte de costado y tomar el elemento con la mano del hombro afectado. Realizar movimientos hacia los laterales mientras estiras todo lo que puedas. El movimiento lo realiza el bíceps, ya que el tríceps queda “pegado” al torso. No olvides siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
