Si buscas recuperar el torso plano que tenías antes de quedar embarazada, no tienes que hacer abdominales. Aunque los médicos recomiendan como mínimo 150 minutos de ejercicios por semana luego de dar a luz, si haces abdominales simplemente enfatizarán tu cuerpo posparto. Lo que deberías hacer es concentrarte en combatir los factores que hicieron que tu núcleo se agrandara, para que así puedas volver a tener tu cuerpo como era.
Para lograrlo, existen muchos ejercicios que puedes hacer en tu propia casa, y que te permitirán ajustarte a tu nuevo horario de mamá. A continuación reunimos algunos de los ejercicios más efectivos para realizar después del parto y recuperar tu figura.
Los puentes ayudarán a tus músculos centrales a unirse
Con este ejercicio podrás reajustar los músculos de tu abdomen y a unirlos nuevamente luego del desplazamiento ocurrido durante el embarazo, que ocurre para dejarle espacio al bebé. Esta condición se llama diástasis abdominal, y es corregible practicando puentes de forma consistente, lo que también reforzará tu suelo pélvico que cargó todo el peso del bebé.
Acuéstate sobre tu espalda en una superficie firme y cómoda (puedes usar una estera de yoga), mantén los brazos rectos a los lados y dobla las rodillas. Eleva tus caderas mientras mantienes tu espalda recta y mantén la posición durante 10 segundos. Luego vuelve a la postura inicial.
Realiza tres series de 10 puentes cada una.
Planchas laterales para reducir un vientre prominente
Las planchas laterales son una buena forma de recuperar la disposición de tus órganos internos y de tus músculos centrales, para compensar el crecimiento de tu útero.
Acuéstate en tu lado derecho usando tu codo derecho como apoyo, eleva todo tu cuerpo con la espalda recta y dejando sólo tu codo y tu rodilla derecha tocando el suelo. Luego de 5 segundos, vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10, intercambiando cada lado de tu cuerpo.
Inclinación de pelvis reducirá tamaño del abdomen
Este ejercicio es sencillo y reducirá el tamaño de tu vientre y a fortalecer los músculos centrales. También ayuda a tensar los músculos de la espalda.
Te sientas con las piernas cruzadas colocando las manos sobre los muslos. Dejando la espalda recta, deja que la parte baja de tu columna toque el piso, y empuja tu núcleo hacia arriba y hacia adelante para elevar tu coxis del piso. Vuelve a poner la parte baa de tu columna en el piso.
Haz 50 repeticiones.
Ejercicio del alpinista para lograr un vientre plano
Este ejercicio cardiovascular permitirá quemar calorías y reducir la cantidad de grasas en el área estomacal luego del parto. Este ejercicio tonificará todos tus músculos.
De cara al piso, pon tus manos y las puntas de tus dedos en el suelo soportando tu cuerpo, mueve tu rodilla derecha hacia delante debajo de tu pecho y regresa tu pierna a la posición inicial. Ahora haz lo mismo pero con la pierna contraria. Continúa haciéndolo lo más rápido que puedas por 30 segundos, descansando por otros 30 segundos.
Haz 15 repeticiones.
Sentadillas con puñetazo, ideales para quemar grasa en la cintura
Esta es una forma efectiva de quemar la grasa de tu cintura, y si agregas un poco de peso al golpear hacia abajo los resultados serán aún mejores. Esto reforzará su núcleo y hará que tu corazón trabaje más rápido, lo que te hará quemar calorías más rápido.
Parada derecha con las piernas separadas y los pies hacia afuera, dobla tus rodillas en un ángulo recto dejando tus caderas paralelas al piso y tu vientre apretado. Baja la espalda y da un puñetazo hacia abajo, después a la derecha y luego a la izquierda.
Continúa dando puñetazos por un minuto, luego detente, párate derecha y descansa por 30 segundos. Haz 10 repeticiones.
Sentadillas con saltos para quemar grasas en tu núcleo
Los saltos y las estocadas obligarán a tu núcleo a trabajar y hará que tu corazón lata más rápido, lo que hará que se quemen más rápido las calorías sobrantes.
Parada derecha con las manos en la cintura, lleva tu pierna derecha hacia adelante, y baja tu cuerpo doblando ambas rodillas asegurándote de que la izquierda no toque el suelo y que mantienes tu espalda recta. Vuelve al punto de partida y haz lo mismo con la pierna contraria, y cuando vuelvas a la primera posición salta abriendo los brazos y las piernas lo más que puedas.
Haz 30 repeticiones, descansando cuando lo necesites.
Qué deberías esperar
Todos estos ejercicios apuntan a la razón detrás del cambio sufrido por tu cuerpo durante el embarazo: la separación de los músculos abdominales junto con la acumulación de grasa en esa área y la expansión del útero.
En la imagen superior puedes ver cómo tu cuerpo puede cambiar luego de hacer ejercicio regular.
