Para transformar tu cuerpo no es necesario pasar largas horas en el gimnasio o estar todo el día realizando actividad física, lo importante es incorporar a diario pequeñas (pero intensas) rutinas de ejercicios, hidratarse adecuadamente y mantener una dieta equilibrada.
Además, lo mejor de todo es que a continuación te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, sin grandes implementos extras. Así ya no no hay excusas para dejar de lado el entrenamiento.
Para realmente lograr cambios en tan solo 4 semanas, es fundamental que le añadas intensidad a las rutinas, solo así se conseguirán resultados efectivos. Sumado a esto también es importante respetar los descansos adecuados y una dieta balanceada.
Según un estudio realizado por la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, las claves para lograr un cuerpo estilizado y un estado de bienestar total son:
- Llevar una alimentación equilibrada
- Ejercitar de forma regular
- Consumir bajas cantidades de alcohol o abstenerse de ser necesario
- Tener capacidad para enfrentar el estrés
A continuación, te presentamos 7 ejercicios que puedes incorporar a tu rutina diaria de entrenamiento y si no la tienes, comienza con estos mismos ejercicios y ve subiendo la intensidad cada semana.
1 . Plancha
Este es un ejercicio isométrico, es decir, se practica de forma estática. La clave para realizarlo correctamente está en mantener la posición de manera adecuada durante todo el tiempo, para ello ten en cuenta que tanto la espalda como las piernas deben permanecer en la misma línea, evitando arquear la parte baja de la espalda.
Empieza con 30 segundos y luego ve aumentando el tiempo.
¿Para qué sirve?
- La plancha trabaja los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos, las piernas y los brazos.
- Ayuda a mejorar la postura.
2 . Fortalece caderas y músculos
Apoya las palmas y las rodillas en el suelo. Luego estira la pierna izquierda y el brazo derecho hasta formar una línea recta. Después dóblalos de lentamente hasta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, arquea un poco la espalda para que trabajen los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
Realiza 3 series de 15 movimientos cada una.
¿Para qué sirve?
- Se entrena el torso y los músculos de la cadera.
- Ayuda a fortalecer la espalda, los glúteos y la cintura.
3 . Sentadillas
Este ejercicio transforma tu cuerpo completamente si lo haces de la manera correcta. Para ello debes posicionar los pies al ancho de los hombros, luego con los pies bien apoyados, baja lentamente como si hubiese una silla imaginaria, procurando no sobrepasar la punta de los pies con tus rodillas.
La espalda debe permanecer resta en todo momento y para ayudar a mantener el equilibrio puedes levantar los brazos enfrente y hacer movimientos lentos.
Haz 3 series de 15 sentadillas.
¿Para qué sirve?
- Fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.
- Fortifica los miembros inferiores de manera eficaz, tal como lo indica un estudio realizado en la Universidad de Valencia.
4 . Flexiones
Para las flexiones debes ponerte en posición de plancha con los brazos rectos y bajar todo lo que se pueda. Ten en cuenta que la clave es mantener la espalda, la cadera y las piernas en línea recta. Regresa a la posición inicial y repite.
Realiza 2 series de 10 flexiones.
¿Para qué sirve?
- Trabajan los pectorales, los brazos, la espalda y el abdomen.
5 . Abdominales
Hay muchas maneras de hacer abdominales, pero la clásica consiste en acostarse de espalda en el suelo, alzar la cabeza con ayuda de las manos y flexionar las rodillas, con la planta de los pies pegados al piso.
Luego levanta el torso poco a poco hasta lograr tocar las rodillas con la frente, para ello debes contraer el abdomen. Regresa a la posición inicial y repite.
Realiza 3 series de 15 abdominales.
¿Para qué sirve?
- Trabajas los músculos del torso.
- Ayudan a quemar la grasa acumulada en el adbomen.
6 . Abdominales y glúteos
Para trabajar los abdominales y los glúteos, debes apoyar las manos y los pies en el suelo, sin tensar la espalda. Levanta la pierna tan alto como puedas hasta subir y bajar el cuerpo sin despegar el segundo talón del suelo.
Realiza 2 series de 10 repeticiones.
¿Para qué sirve?
- Se ejercitan los músculos de la cintura, los abdominales y los glúteos.
7 . Cintura
Trabajar la cintura es un punto clave para conseguir un cuerpo moldeado. Para ello acuéstate boca abajo sobre el suelo con los brazos doblados o puestos debajo de la cabeza.
Levanta la parte superior del cuerpo todo lo que se pueda y mantén la posición durante unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial.
Repite 5 o 6 veces.
¿Para qué sirve?
- Se tonifican los músculos de la columna vertebral.
- Se gana flexibilidad en la espalda.
Consejos finales
Para que estos ejercicios sean eficaces, se deben realizar al menos durante 3 o 4 semanas consecutivas y de manera intensa. Además, se debe mantener una buena alimentación, hidratación y descanso para que el cuerpo funcione mejor durante las rutinas.
¿Te animas a probar estos ejercicios?
