Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar en todo tipo de entrenamiento de fuerza. Sirven para trabajar directamente los músculos de las caderas, glúteos y muslos, y fortalecen los huesos, ligamentos y tendones.
Sus efectos se traducen en una mejor salud, figura y mayor fuerza, pero no solo de piernas, también abdominal. Las sentadillas son uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia y son excelentes para el desarrollo y tonificación de las piernas.
Recuerdas que si sufres alguna complicación en tus articulaciones o enfermedades asociadas debes consultar a un médico antes de incluir este ejercicio en tu rutina.
1 . Aumenta tu fuerza
Si realizas sentadillas a diario podrás incrementar tu fuerza en la zona de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. También servirá para mejorar la potencia en tu cadera, algo esencial para aumentar tu agilidad.
Si le añades pesas, reforzarás todos los beneficios.
2 . Define piernas y glúteos
Las sentadillas te ayudarán a definir tus piernas y glúteos. Con este sencillo movimiento podrás construir de manera rápida el músculo, por lo que tendrás unas extremidades apretadas y tonificadas si entrenas de manera constante.
3 . Mejora la movilidad
Las sentadillas te ayudarán a mejorar tu agilidad y movilidad. Son una gran manera de aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, lo que ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y las rodillas de forma gradual, según un estudio realizado por la Universidad Yonsei (Corea).
Al realizar las sentadillas de manera correcta, no deberían agravarse el estado de las articulaciones, por lo que es un ejercicio recomendable para todo tipo de persona. Por lo tanto, si sientes molestias es recomendable acudir al médico.
4 . Estabiliza tu cuerpo
Realizar sentadillas con pesas desafía tu equilibrio y a su vez, estabiliza el cuerpo a través de todo el rango del movimiento. Los músculos transversales y restos que conforman el abdomen se someten a presión todo el tiempo que realizas sentadillas, provocando tener un abdomen plano y tonificado mientras más entrenes.
El tener músculos más fuertes te ayudará a prevenir futuras lesiones.
5 . Ayuda a tu espalda
Hacer sentadillas es una excelente opción para mejorar la postura, según este estudio realizado por el Cincinnati Children’s Hospital Medical Center de Ohio (EE.UU.).
Al emplear la espalda superior durante las sentadillas, este tipo de ejercicio te ayuda a estabilizar el cuerpo, fortaleciendo los músculos responsables de que tengas una postura correcta.
6 . Sentadillas con una pierna
Esta es una variación de sentadillas que debes realizar colocando todo el peso en una sola pierna, mientras levantas la contraria y doblas la rodilla de la pierna que sigue apoyada en la piso.
Extiende los brazos hacia arriba y baja la cadera, hasta que la rodilla flectada esté en paralelo con el suelo. Siempre mantén tu pecho levantado y vuelve a posición inicial.
Haz tres series de 15 repeticiones y conseguirás grandes resultados.
7 . Sentadillas con peso
Otra variedad de sentadilla es aquella en la cual incorporas peso. Puedes tomar un balón medicinal o pesas y colocarlos frente a tu pecho, también es efectivo utilizar una barra con peso en los extremos.
El movimiento es el mismo que en la sentadilla normal, pero esta vez procura mantener el peso extra firme entre tus brazos y realizar el ejercicio correctamente.
Haz 3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso y notarás grandes cambios.
Comienza a practicar este sencillo ejercicio todos los días y mejora tu fuerza, flexibilidad y agilidad.
