De acuerdo a las estadísticas, un adulto promedio en Estados Unidos pasa de 2 a 4 horas al día buscando, escribiendo y deslizando el cursor de su teléfono o dispositivo móvil. Entonces, no es sorprendente que esta adicción digital a la larga genere consecuencias graves. Ya que la constante observación del celular ejerce una gran presión adicional en la parte frontal y posterior del cuello, lo que causa una serie de condiciones negativas para nuestro organismo.
Por eso, en esta oportunidad, hemos querido reunir 7 de las formas más simples para aliviar el dolor de cuello y mejorar la postura sin necesidad de ir al médico o a terapia.
1. Masajear con una pelota de tenis
Tomar una pelota de tenis y empieza a masajear la base de tu cráneo de diferentes maneras. Si sientes un área tensa, agrega presión durante unos 20 a 30 segundos. Deja reposar para después continuar con el masaje.
Así, una pelota de tenis te ayudará a recuperar la movilidad del cuello relajando suavemente los tejidos, y eso romperá la rigidez y la tensión en tus músculos.
2. Postura del arco
Acuéstate sobre tu estómago, con la barbilla apoyada en el suelo y los brazos colocados a los lados.
Dobla tus rodillas para que tus talones alcancen tu trasero.
Toma tus tobillos con ambas manos.
Inhala y levanta tus talones, alejando tus muslos del piso. Tira de la parte superior del torso e impúlsate con tu cabeza hacia arriba al mismo tiempo.
Mantén esa posición por 10 segundos.
Baja lentamente tu cuerpo al suelo con una exhalación.
Así, la postura del arco te ayudará a reparar los hombros, abriéndolos desde el frente y fortaleciendo los músculos de la espalda también.
3. La postura del camello
Arrodíllate en el suelo, separando las rodillas al ancho de las caderas y manteniendo los muslos perpendiculares al suelo.
Pon las manos en la parte posterior de la pelvis, con las palmas por encima de los glúteos.
Tira tu trasero hacia adelante e inclina la parte superior del torso hacia atrás.
Toma tus pies con ambas manos. Si eso no es posible, gira los dedos del pie hacia abajo para elevar los talones de modo que puedas tomarlos.
Baja la cabeza hacia atrás y mantén esta postura de 30 a 60 segundos. Luego, vuelve a la posición original.
De esa forma, la posición del camello te ayudará a aliviar la rigidez en los músculos del cuello y aumentará la movilidad en esa zona.
4. La postura de la cobra
Acuéstate boca abajo, estira las piernas hacia atrás y coloca la parte superior de tus pies en el piso.
Pon tus manos en el suelo justo debajo de tus hombros.
Inhala y comienza a levantar tu pecho del piso, enderezando los brazos. Presiona tu coxis hacia el suelo y dobla tu columna. Inclina lentamente la cabeza hacia atrás hasta que sientas un estiramiento.
Mantén la posición de 15 a 30 segundos, y luego suelta el cuerpo con una exhalación.
De esa forma, la postura de la cobra te ayudará a alargar los músculos frontales de tu cuello y a realinear los hombros para restaurar la curvatura natural en tu columna vertebral.
5. El ejercicio de la barbilla
Siéntate derecho y coloca tus dedos en tu barbilla.
Manteniendo los ojos en el horizonte, empuja suavemente la barbilla hacia la garganta hasta que sientas un estiramiento en la base de la cabeza.
Mantén la posición durante 5 segundos, y luego mueve tu barbilla nuevamente hacia adelante.
Repite este ejercicio unas 10 veces.
De esa manera, el ejercicio de la barbilla te ayudará a alinear la cabeza directamente sobre el torso, aliviará la compresión en la columna vertebral y disminuirá la tensión en los músculos del cuello.
6. El estiramiento de esquina
Párate de frente en una esquina de tu habitación, con tus pies juntos a unos 60 centímetros de distancia de las paredes.
Pon ambos antebrazos en las paredes frente a ti. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
Inclínate hacia la esquina hasta que sientas un estiramiento en el pecho y los hombros.
Mantén la postura de 30 a 60 segundos, y luego regresa a la posición inicial.
Así, el estiramiento de esquina te ayudará a fortalecer los músculos de tu cuello y a contrarrestar el dolor e incomodidad en esa zona.
7. Estiramiento de cuello
Para realizar un estiramiento frontal de cuello, dobla lentamente la barbilla hacia el pecho y mantén la posición durante 15 segundos. Luego, lleva la cabeza a la posición inicial. Después de eso, inclínala hacia atrás y mantén la postura durante 15 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.
Mientras que para hacer un estiramiento lateral de cuello, inclina tu cabeza directamente hacia la izquierda, dirigiendo tu oreja hacia tu hombro. Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura original y repite el estiramiento con el otro lado. Haz 10 repeticiones.
Como resultado, los estiramientos de cuello te ayudarán a restablecer la alineación adecuada y a prevenir la tensión muscular y el dolor.
Extra: cómo usar tu teléfono correctamente
Siempre ten tu dispositivo al nivel de los ojos. Cuando uses tu teléfono, en lugar de bajar la cabeza hacia adelante, intenta mantener la columna natural para que tus oídos se alineen con tus hombros.
Debes descansar cada 20 o 30 minutos. Si vas a pasar un largo período de tiempo trabajando con tu dispositivo móvil, no olvides tomar descansos frecuentes. Solo levántate y camina o haz estiramientos de cuello de vez en cuando.
Nunca olvides tu postura. Te recomendamos comprobar la forma en que sostienes tu cabeza y corregirla con la mayor frecuencia posible. Te acostumbrarás a mantener tu barbilla paralela con el paso del tiempo.
Un consejo de oro es que evites el celular cada vez que puedas. No mires hacia abajo a tu dispositivo todo el tiempo. Para cuidar tu cuello y espalda, puedes cambiar tus mensajes en notas de voz con la ayuda de aplicaciones y evita escribir. Usa el manos libres en lugar de hablar con tus amigos de la manera usual. Esperamos que todos estos consejos sean de ayuda para evitar dolores innecesarios.
