Si quieres piernas y glúteos fuertes y tonificados, entonces pon atención a los siguientes ejercicios pues son los más eficaces para lograrlo.
Inclinaciones
- Ponte recta con los pies a la misma distancia del ancho de tus hombros
- Inclínate hacia abajo con cuidado de forma que tu torso quede paralelo al suelo mientras doblas ligeramente las piernas
- Luego vuelve a la posición inicial
Haz 4 series de 10 repeticiones. Procura mantener la espalda en una posición recta y los glúteos levantados para un mejor resultado.
Sentadillas
- Abre las piernas al ancho de tus hombros
- Empieza a hacer la sentadilla mientras inhalas
- Lleva los glúteos hacia atrás, igual que si fueras a sentarte en una silla
- Vuelve a la posición inicial mientras exhalas
- Intenta hacerlas lo más bajo posible para que tus músculos trabajen lo más posible
- Siempre mantén la espalda recta, procurando también que tus rodillas no se inclinen hacia adelante más allá de las puntas de los pies
Haz 4 a 5 series de 10 o 12 repeticiones.
Sentadilla con salto
- Pon la espalda recta y los pies abiertos al ancho de tus hombros
- Haz la sentadilla inhalando y baja hasta que tus nalgas estén paralelas al suelo
- Al exhalar, salta fuertemente hacia arriba con todo el impulso que puedas
- Procura caer al suelo con ambos pies al mismo tiempo
Haz 4 series de 12 repeticiones.
Sentadillas búlgaras
- Toma una silla
- De pie, apóyate en el respaldo de la silla con la espalda recta
- Lleva una pierna hacia atrás y baja hasta que tu cadera quede paralela al suelo
- Pon todo el peso en el talón de la pierna que está adelante y dóblala en un ángulo de 90 grados mientras relajas tu otra extremidad
- Vuelve a la posición inicial
- Recuerda que tu rodilla no debe pasar la punta de tus dedos
Haz 4 a 5 series de 10 o 12 repeticiones.
Sentadilla de pie
- Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros y pon tu espalda recta
- Pon la punta de tus pies en un ángulo de 45 grados
- Siéntate lentamente y luego vuelve a la posición inicial
- Recuerda que tus rodillas no deben pasar las puntas de tus pies
Además de los glúteos, en este ejercicio trabajan los músculos internos del muslo. Haz 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones.
Zancadas
- Parada, pon los pies a una distancia algo menor al ancho de tus hombros
- Recuerda mantener la espalda recta
- Da una zancada y haz como si te sentaras, de forma que tu cadera quede paralela al suelo
- Mantén los brazos hacia abajo y los hombros abiertos
- Dobla en 90 grados la pierna de adelante y pon el peso de tu cuerpo en ella
- Impúlsate con el talón para levantarte y volver a la posición inicial
- Turna tus piernas (primero da la zancada con la derecha, luego con la izquierda, y viceversa)
Haz 4 o 5 series de 20 repeticiones.
Levantamiento de piernas hacia atrás
- Apóyate en las rodillas y en tus manos sobre el suelo
- Dobla la pierna y levántala tan alto como puedas
- Vuelve a la posición inicial
Haz 4 o 5 series de 30 a 40 repeticiones.
Puente con glúteos
- Acostada boca arriba, dobla las piernas y déjalas al ancho de tus hombros
- Levanta y baja la cadera
- Idealmente mantén la cadera levantada unos segundos, intentando contraer tus glúteos al máximo
Haz 4 o 5 series de 25 o 30 repeticiones.
Burpee
- De pie y con la espalda recta, con los brazos a lo largo del cuerpo
- Haz una sentadilla completa, pasando tu peso corporal a la punta de tus pies
- Con las manos, camina hacia adelante hasta la posición de plancha
- Vuelve con un salto a la posición original
Haz 3 o 4 series con las repeticiones que puedas (mientras más, mejor). Si al principio te cansas mucho, no decaigas y anda aumentándolas progresivamente.
