Puede que no lo notes, pero nuestro cuerpo está en constante cambio. Esto se vuelve evidente a medida que envejecemos, cuando sentimos los efectos de esos cambios. Por ejemplo, cuando los huesos pierden densidad y nuestros músculos no reaccionan bien frente al ejercicio.
Si no te has mantenido en forma haciendo ejercicio regularmente, estos cambios te pueden golpear de pronto con una tonelada de ladrillos. Por ello es necesario cultivar tu estado físico de forma permanente, tomando en cuenta que la fortaleza es el principal factor que ayuda a determinar tus capacidades físicas.
Los siguientes ejercicios son ideales para una muer de cualquier edad, pero son especialmente efectivos y beneficiosos para cualquiera mayor de 40.
Pero antes, te entregaremos unos tips para tu entrenamiento.
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Mantén una postura adecuada al levantar cosas
Las mujeres de más de 30 años son mucho más vulnerables a las malas posturas al entrenar, así que debes mantener los buenos hábitos al levantar peso para no dañar tu cuerpo.
Siempre mantén tu espalda recta al realizar estos ejercicios, y nunca intentes balancear el peso para terminar de levantar algo. Nunca levantes una pesa si no logras mantener una postura apropiada, pues disminuirás la efectividad del ejercicio y pondrás en riesgo el bienestar de tus articulaciones.
Te causarás daño si no sigues buenas pautas al entrenar. Toma un tiempo para investigar la técnica de cada ejercicio para asegurarte de que lo estás haciendo bien, y procura mantener un compañero de ejercicio que te ayude a corregir la postura en cada sesión de ejercicio.
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Evita ejercicios de moda
Los ejercicios de alta intensidad suelen tener malos resultados para la mayoría y son terribles para las mujeres adultas, pues pueden generar un trauma muscular si no se cuida bien la postura. Siempre ten en cuenta que aunque un ejercicio sea difícil de hacer, no significa que te resulte beneficioso.
En otras palabras, que estés cansada no quiere decir que hayas hecho algo que sea efectivo.
Sigue rutinas comprobadas que maximicen tus fortalezas y evita las ofertas de infomerciales y programas de pérdida de peso rápido como el Cross-Fit.
#1 Burpee
Este ejercicio es de cuerpo completo y no necesitas más que tu propio peso.
- Primero, agáchate poniendo tus manos en el piso, frente a ti
- Pon tus pies hacia atrás, llegando a la posición de plancha
- Haz una flexión de brazos
- Luego trae tus pies hacia adelante hasta volver a la posición de agachada
- Salta estirando las manos hacia arriba
#2 Elevación de piernas
Este ejercicio mejorará la fuerza de tu centro. Lo puedes hacer en cualquier lugar, mientras tengas una alfombra o una colchoneta que permita que te acuestes sobre tu espalda cómodamente.
- Acuéstate de espaldas y con las piernas estiradas
- Levanta tus piernas lo más que puedas, hasta que tus nalgas se despeguen del suelo
- Baja tus piernas hasta que casi toquen el suelo
- Repite el movimiento
Si lo haces lento, el ejercicio será más efectivo.
#3 Sentadillas
Las sentadillas son muy poderosas: funcionan para muchas partes del cuerpo, ganarás fuerza desde el centro hasta tus tobillos y te sentirás excelente luego de hacerlas. Además, tu trasero lucirá genial.
- Párate con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de tus hombros
- Siempre mantén la espalda recta
- Flexiona tus rodillas mientras llevas tus caderas hacia atrás
- Llega tan abajo como te sea posible, que idealmente tus caderas queden más abajo que tus rodillas
- Levántate sin curvar la espalda
- Repite el ejercicio
A medida que te acostumbras, muévete más lento para incrementar la dificultad del ejercicio y su eficacia.
#4 Desplantes
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu postura durante el entrenamiento, fortaleciendo tus piernas. Se parece al movimiento que haría un hombre al proponer matrimonio: se arrodilla sobre una pierna y se levanta feliz.
- Da una zancada hacia adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta antes de que tu rodilla toque el piso
- Vuelve a la posición original
- Repite con la pierna contraria
#5 Planchas
Con este ejercicio estático trabajarás los abdominales y tu centro en general, manteniendo tus músculos estimulados. Es un ejercicio divertido en el que tratas de mantener la posición por tanto como puedas.
- Haz la posición inicial de una flexión con tu espalda completamente recta. Procura mirar al suelo para mantener alineado tu cuello
- Mantén la posición durante el mayor tiempo que puedas (usa un cronómetro y anda subiendo tus metas)
Recuerda que la única forma de cambiar tu vida, es cambiar tus hábitos.
