Un humano adulto necesita 1 gramo de calcio al día. Las mujeres desde los 35 años deben consumir 1,2 gramos diarios pero a partir de los 50 (cuando empieza la menopausia) deben aumentar la dosis a 1,5 gramos todos los días. Por ello, es recomendable siempre consumir al menos dos raciones de calcio al día.
Algunos alimentos vegetales que contienen calcio son:
- Legumbres: especialmente garbanzos. cada 100 gramos de garbanzos consumes la misma dosis de calcio presente en medio vaso de leche. Cómelos 3 veces por semana.
- Frutos secos: almendras y avellanas principalmente. Come un puñadito de unos 25 gramos a diario como tentempié o como añadido a tus ensaladas, yogures o cereales del desayuno. Cada 100 gramos de almendras consumes la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.
- Semillas de sésamo: cómelas tostadas y trituradas para asimilar mejor el calcio. Añádelas a cualquier plato, desde ensaladas hasta cremas vegetales, incluyendo también la preparación de tahini (crema o pasta de sésamo) que sirve para hacer patés vegetales, salsas y condimentos para pasta o arroz.
- Verduras de hoja verde: las acelgas, las espinacas y los berros con las que tienen más calcio. Una taza de espinaca cocida equivale a 200 mg de calcio.
- Algas: hiziki, wakame o arame están entre las variedades de algas más ricas en calcio.
- Frutas: no sólo nos aportan vitaminas que estimulan el sistema inmune, pues también nos ofrecen calcio. Algunas más que otras en todo caso: las que poseen este mineral de forma más abundante son el kiwi, las frambuesas, los higos, brevas, fresas, limones, ciruelas, grosellas y las papayas.
- El cardo: esta es una “maleza” pariente de la alcachofa que es perfecta para consumirla durante la primavera y el invierno. Es una verdura rica en agua (por lo que su aporte calórico es mínimo) y tiene 114 mg de calcio por cada 100 gramos. Además es rica en vitamina B3.
Siempre intenta combinar los alimentos ricos en calcio con vitamina C para favorecer su absorción.
