La posición de plancha logra que tu cuerpo esté rígido por lo que fortalece numerosos músculos y tonifica zonas como la abdominal, brazos, caderas y piernas, lo que a su vez mejora tu postura y equilibrio.
Si eres novato en este ejercicio, debes mantenerla cortos períodos de tiempo y tomando descansos. Es importante que mantengas tu rutina diaria del ejercicio para lograr resultados.
Aquí te presentamos un reto de 3 semanas que cuenta con un plan de ejercicios y su explicación.
El plan es sencillo: debes hacer planchas , aumentando el tiempo cada día y alternándolas con otros ejercicios. Al principio no debes sobrecargarte y si eres constante en el tiempo, obtendrás resultados.
- Plan para la semana 1: comienza con 20 segundos y sube hasta los 60 segundos.
- Plan para la semana 2: aumenta gradualmente el tiempo de 60 segundos a 90 segundos.
- Plan para la semana 3: aumenta gradualmente el tiempo de 90 segundos a 120 segundos.
Primera semana
Sitúate sobre una esterilla de yoga y haz una plancha apoyándote en tus antebrazos, ubicando los codos debajo de los hombros. Entrelazar tus dedos te dará mayor comodidad. Corrige tu postura mirando a un punto en el suelo, unos 30 centímetros delante de tus manos.
Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda y la postura debe ser mantenida por 20 segundos.
Cuando te sientas más cómoda haciendo el ejercicio, deberás hacer planchas apoyado sólo en un pierna. Deberás levantar la pierna hacía el techo para aumentar la carga de tu core. Alterna las piernas. Al final de la semana esta plancha debe durar 30 minutos.
Recuerda no sobrecargar tu cuerpo, descansando lo que necesites.
Segunda semana
Debes comenzar esta semana realizando la plancha estándar. Coloca las manos debajo de tus hombros, pon los dedos de tus pies en el suelo y aprieta tus glúteos. Este ejercicio te ayudará a corregir la postura de tu cuello y columna. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
Deberás mantener la postura por 10 segundos. Tras esto dobla tu codo derecho y ponlo en el suelo. Haz igual con el codo izquierdo y vuelve a la posición inicial extendiendo brazos por separado.
Aumenta el tiempo de esta plancha de 60 a 90 segundos.
Tercera semana
En esta última semana de desafío alterna la plancha sobre tus antebrazos con la plancha delfín inspirado en el yoga. Comienza apoyándote en tus antebrazos y levanta tus caderas en forma de ”V” y luego vuelve a la posición inicial. Repite esto 15 veces.
En lo que respecta a la plancha sobre antebrazos, comienza con 90 segundos y aumenta el tiempo gradualmente hasta llegar a 120 segundos el día 21.
