Las enfermedades cardiovasculares se producen en su mayoría por la acumulación de colesterol malo en las arterias. Una persona tiene el colesterol alto cuando tiene niveles iguales o superiores a los 220 mg/dl, y ya está en un estado crítico cuando tiene sus valores superan los 250 mg/dl.
Aunque en gran parte esto se produce por factores genéticos, una dieta balanceada y un estilo de vida saludable son las principales herramientas para regularlo.
Colesterol ¿qué es?
El colesterol es una molécula de grasa esencial para la vida que proviene principalmente de la síntesis que realizan órganos como el hígado y el intestino. Es parte de las membranas celulares y además el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias esenciales para el organismo.
También se puede absorber a través del consumo de alimentos de origen animal. Pero al acumulación de colesterol en las paredes de las arterias es lo que desencadena una reacción inflamatoria, facilitando el crecimiento de las placas de ateroma, responsables de la aterosclerosis, entre otros trastornos.
Esto se vincula además con la tendencia a sufrir infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y afecciones en el hígado y los riñones.
Factores de riesgo
Muchas veces el cuerpo fabrica más colesterol de lo que se requiere y se dificulta su control, en este caso tiene orígenes genéticos en donde se traspasa de padre a hijos.
Pero también existen otras causas como:
- Malos hábitos alimenticios (una dieta rica en grasas saturadas y azúcares)
- Tener obesidad o diabetes
- Consumir tabaco
- Ser una persona sedentaria.
Dieta parar regular los niveles de colesterol
Para elaborar una dieta adecuada para controlar el colesterol hay que tener en cuenta la edad del paciente, el estado de salud, si padece otras enfermedades, el peso y posibles desórdenes metabólicos.
La dieta se debe basar en alimentos sanos y nutritivos, restringiendo algunos alimentos de origen animal que empeoran el problema.
Alimentos a evitar
- Carnes rojas
- Quesos grasos
- Productos de bollería
- Alimentos precocinados o frituras
- Comidas elaboradas con aceites o grasa hidrogenadas
- Azúcares y dulces
Alimentos recomendados
- Cereales integrales (avena, cebada, arroz)
- Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
- Frutas y vegetales
- Grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de plata, semillas y frutos secos)
- Carnes magras
Menú recomendado para regular el colesterol
Teniendo en cuenta las recomendaciones básicas, este sería un menú balanceado y delicioso.
Desayuno
- Copos de avena con leche descremada y frutas
- Café negro filtrado
- Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y rodajas de tomate
Media mañana
- Pan integral y sardinas en conserva
- Encurtidos (pepinillos, banderilla)
- Frutos secos tostados, sin sal ni fritos
Almuerzo
- Ensalada de lentejas y arroz integral
- Jurel en escabeche
- Porción de palta
Merienda
- Yogur natural descremado con frutos secos o semillas
Cena
- Verduras salteadas o al vapor
- Hamburguesa vegetal (lentejas, quinoa o frijoles)
- Pequeña porción de melocotón (opcional)
Hábitos saludables
Tanto la alimentación como los hábitos saludables son clave para la regulación del colesterol malo (LDL).
Ejercicio físico
Hacer ejercicio regularmente, al menos 3 veces por semana, previene y combate la hipercolesterolemia y el sedentarismo. Puedes trotar, caminar o hacer alguna actividad cardiovascular, pero lo ideal es combinar esto con ejercicios de fuerza.
Evitar el tabaco
La nicotina afecta en la síntesis del colesterol bueno, interfiriendo en los procesos que ayudan a mantenerlo bajo control.
Bajar de peso
Es indispensable mantener un buen peso corporal para no lidiar con los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud.
