La avena siempre destaca cuando hablamos de alimentación saludable, porque es uno de los ingredientes más recomendados para casi cualquier dieta. Y es que su versatilidad, sus nutrientes y su sabor la hacen idónea para diversos platos.
Es un alimento muy completo debido a que es una buena fuente de carbohidratos y proteínas de alta calidad junto a un buen equilibrio de aminoácidos. Además, aporta importantes cantidades de fibra dietética, y nutrientes como folatos, zinc, hierro, selenio, manganeso, cobre, betaína, carotenoides, colina y vitamina E.
Su consumo está asociado al bienestar pues mejora la digestión, previene las enfermedades cardíacas y apoya la pérdida de peso. Es uno de los alimentos más recomendables para el desayuno: según determinó un estudio de la revista Nutrients, los niños que consumen avena al desayunar poseen una mayor ingesta de nutrientes claves y una mejor calidad de dieta.
A continuación te presentamos algunas sabrosas rectas que puedes preparar con avena.
Muffins
Ingredientes:
- 2 barras de margarina ligera (200 g)
- 1 taza de avena (100 g)
- 2 huevos
- 1 cucharada de sal (10 g)
- 5 cucharadas de miel (50 g)
- 6 cucharadas de leche descremada (60 ml)
- 1/2 taza de chocolate oscuro rallado (50 g)
- 4 cucharadas colmadas de polvo de hornear (45 g)
- 4 cucharadas colmadas de harina de avena (45 g)
- 3 cucharadas de la ralladura de un limón (30 g)
Preparación:
Mezcla la avena, la harina de avena y la sal en un tazón. Añade la miel, los huevos, la margarina, la leche y el limón, y procésalos con un batidor eléctrico hasta que se integren por completo.
Engrasa una bandeja de molde para muffins y luego espolvoréala con harina. Añada un poco de chocolate rallado por toda la bandeja y luego vierte encima un poco de la masa. Agrega un poco más de chocolate encima de cada sección del molde.
Hornea por 20 o 30 minutos a 190 °C. Antes de desmoldar déjalos enfriar, y luego sírvelos.
Panqueques
Usualmente son servidos como desayuno, pero acá tú haces tus propias reglas.
Ingredientes:
- 2 tazas de avena (200 g)
- 1/2 taza de leche de almendras (50 ml)
- 1/2 taza de miel (50 g)
- 3 cucharadas de canela (30 g)
- 3 cucharadas de polvo de hornear (30 g)
- 1 banana
- 3 claras de huevos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (20 g)
Preparación:
En un bol o tazón grande, mezcla la avena con la canela y el polvo de hornear. En otro bol aparte, mezcla la leche de almendras, las claras de huevo y la miel.
Añade la segunda mezcla a la de avena, y luego vierte todo en el vaso de una licuadora. Agrega la banana y la mantequilla de maní, y licúa a velocidad media hasta que no queden grumos.
Calienta un poco de aceite de oliva en un sartén para que no se peguen ni quemen tus panqueques. Usando un cucharón, vierte un poco de la mezcla en el sartén caliente.
Espera a que se cueza un poco y comience a tener burbujas antes de darlo vuelta. Sírvelo junto a un poco de fruta.
Galletas
La mejor merienda es con platos saludables y sabrosos, por lo que este es ideal. Generalmente las galletas de avena suelen quedar con una textura dura, pero esta receta tiene un secreto para que ello no ocurra.
Ingredientes:
- 4 tazas de avena (400 g)
- 2 tazas de harina de avena (200 g)
- 2 huevos
- 1 yema de huevo
- 1/2 taza de miel (50 g)
- 3 cucharadas de azúcar morena (30 g)
- 4 cucharadas de margarina ligera (40 ml)
- 3 cucharaditas de esencia de vainilla (15 ml)
- 3 cucharaditas de sal (15 g)
- 3 cucharaditas de canela (15 g)
- 1 cucharada de bicarbonato (10 g)
Preparación:
Mezcla el harina, la sal, el azúcar morena y el bicarbonato. Luego, bate la margarina derretida junto a la canela, los huevos, la vainilla y la yema hasta que logres una crema.
Junta las dos mezclas y bate bien para que se integren. Después, añade la avena y sigue batiendo.
Haz unas bolitas con la masa resultante y aplástalas hasta que tengan forma de galleta. Ponlas en una bandeja enharinada previamente, y hornéalas a 180 °C por 20 minutos, hasta que se doren.
La margarina derretida le entregará un toque suave a tus galletas.
Déjalas enfriar al menos unos 5 minutos antes de servir ¡y disfrútalas!
Estas son sólo algunas recetas con avena, descubre las que más te gusten y súmala a tu dieta para una alimentación más sana y balanceada.
