Un nuevo tipo de alimentación, dado a conocer recientemente, tiene un objetivo bastante particular: prevenir o ayudar a combatir la depresión y la ansiedad. Se conoce como “la dieta de la serotonina”. Este neurotransmisor influye de forma determinante en nuestro apetito y nuestro estado de ánimo. Cuando tenemos bajos niveles de serotonina, la ansiedad y la depresión pueden aparecer.
Puede que durante el día logremos mantener una alimentación sana o seguir una dieta que nos hayamos marcado para perder peso. Pero es habitual sentir el deseo de comer productos dulces cuando la noche entra, y nos cuesta muchísimo caer en esa tentación. Esta sensación se debe a una baja en la serotonina en nuestro sistema.
Al contrario de las populares “dietas milagro”, la dieta de la serotonina no incluye regímenes difíciles de cumplir o restricciones alimentarias. Este modelo de alimentación se concentra en aumentar el consumo de alimentos que promueven la secreción de la serotonina.
Por ello, es una dieta que promueve el bienestar físico y mental que resulta bastante útil cuando nos hallamos sometidos constantemente al estrés, la ansiedad o la depresión.
La dieta de la serotonina: qué comer
No es que existan alimentos ricos en serotonina o que la contengan siquiera. Pero el aminoácido triptófano es el percursos de este neurotransmisor, así que si consumes cosas ricas en triptófano estarás garantizando la producción de ella.
Además de lo anterior, debes consumir alimentos ricos en vitamina C, B1, B6, B12 y minerales como calcio y zinc, para favorecer la conversión a serotonina del triptófano. También es necesaria una dieta rica en cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras de la temporada, hortalizas y sardinas en aceite.
Como la síntesis de serotonina se activa con el oxígeno, la actividad física activará su producción y estimulará las endorfinas, un relajante natural que también nos crea bienestar y felicidad.
Algunos de los alimentos que contribuyen con una mayor producción de serotonina, son:
- Pescado azul: este alimento aporta triptófano, ácidos grasos omega-3 y zinc, que ayudan a la generación de serotonina.
- Carne: especialmente las carnes magras, como el pollo, el pavo o el conejo pues aportan triptófano y vitaminas del grupo B.
- Huevos: sus yemas son ricas en triptófanos y en vitaminas tipo B.
- Lácteos: además de triptófano, aportan magnesio y calcio.
- Legumbres: lentejas, alubias o la soja son algunas de las legumbres que más triptófano aportan.
- Cereales integrales: Además de ser una gran fuente de vitaminas del grupo B, sus carbohidratos favorecen la conversión de triptófano a serotonina.
- Semillas y frutos secos: Tanto pistachos como almendras aportan grandes cantidades de triptófano, y los frutos secos en general son ricos en magnesio. Semillas, como las de calabaza, girasol o los piñones, son ricas en zinc.
- Frutas de la temporada: en particular, el plátano y la piña son los que aportan más triptófano. En general, las frutas entregan muchas vitaminas, magnesio y calcio.
- Verduras de la temporada: además de aportar magnesio y vitaminas, sus carbohidratos poseen una carga glucémica favorable.
- Chocolate negro: una gran y exquisita forma de elevar tus niveles de triptófano y magnesio. Siempre consúmelo con moderación.
Aumenta tus niveles de serotonina naturalmente
Además de realizar la dieta de la serotonina, existen otras formas de aumentar naturalmente los niveles de este neurotransmisor. Por ejemplo, la respiración diafragmática o abdominal por sí misma puede producir cambios en el cerebro pues favorece la secreción d endorfinas y de serotonina. También mejora la sintonía entre ambos hemisferios del cerebro.
Hacer ejercicios de alta intensidad por al menos 15 minutos diarios también hará que se incrementen nuestros niveles de serotonina. Los mismos beneficios traen realizar ejercicios de relajación, como el yoga, que incluyen la mencionada respiración desde el diafragma.
Como el sol es clave para generar serotonina, salir al aire libre o no usar gafas de sol en invierno hará que absorbamos más luz solar. También procura dormir al menos ocho horas, relajándote para tener un sueño reparador. Cuando no dormimos de forma adecuada, los niveles de serotonina y melatonina se alteran, lo que afecta nuestro apetito y estado de ánimo de manera importante.
