Prácticamente todo el mundo sueña con lograr un vientre plano y firme. Y eso no es algo que se consiga con los remedios caseros que dicen no requerir una dieta equilibrada o ejercicio físico, pues si no es con esfuerzo no podrás lograrlo.
A continuación te contamos de este método de entrenamiento de origen japonés que clasifica entre los entrenamientos de alta intensidad, que te ayudará a recibir el impacto positivo del ejercicio en pocos minutos. Sin embargo, debes tener mucho cuidado cuando lo practiques.
Métodos como estos están desaconsejados para personas que sufren problemas cardiovasculares o de otro tipo. Pese a todo, el deporte no está prohibido para personas con cardiopatías y el nivel de intensidad debe ser supervisado por un médico.
Como son ejercicios que persiguen la máxima intensidad en un periodo de corto tiempo, si no estamos familiarizados con las posiciones corporales correctas para realizarlos podemos sufrir sobrecargas o incluso contractura.
El método Tabata es considerado uno de los más efectivos del mundo, así que prepárate para conocerlo a continuación.
El método Tabata
El científico japonés Izumi tabata se ha alzado como referencia en el mundo del deporte pues, gracias a una investigación en los noventa, concluyó que uno de las mejores técnicas de entrenamiento era mediante la combinación de actividades aeróbicas con las anaeróbicas.
A partir de aquello, diseñó una rutina de ejercicios concreta que llamó Protocolo Tabata, cuyo objetivo es incluir ejercicios que trabajen todas las partes del cuerpo incluyendo ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Pese a ser usado por atletas y en gimnasios por toto el mundo, con el paso de los años cayó en el olvido por alguna razón. Pero hace relativamente poco que la productora Universal Pictures encargó una serie de documentales sobre este método, lo que lo trajo al centro del ojo público nuevamente.
A grandes rasgos, el protocolo Tábata se basa en estos ejes:
- Primero, se busca lograr que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado mientras combinamos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Es un método interválico ya que incluye ejercicios realizados a máxima intensidad por 20 segundos, seguidos de una pausa muy breve de 10 segundos.
- Como se realizan a la máxima intensidad posible y por intervalos, mejora la resistencia muscular y cardiovascular junto con el metabolismo general. Su impacto positivo se siente prácticamente desde el primer entrenamiento.
- Debemos ir con cuidado, pues nos exige “darlo todo” en breves segundos. Si nos asociamos con un experto en fitness, sería ideal que nos ayudara a idear una tabla gradual adaptada a nuestro estado físico y corrigiendo nuestra postura, para evitar sobrecargas o lesiones.
Más allá del método completo, podríamos probar en casa la tabla de abdominales del protocolo Tabata mientras lo hagamos:
- Con el mayor cuidado
- Estudiando las posturas correctas de cada ejercicio de forma previa, para evitar cualquier problema
- Haciendo estiramientos antes y después de la rutina
- Respetando los límites de nuestro cuerpo
Haz los ejercicios respetando los intervalos y a diario. Se aconseja, además, no solo realizar una tabla (equivalente a 4 minutos) sino al menos tres.
Lo importante es ser constante y cuidar de no excederte más allá de tus capacidades: si te fatigas mucho o notas mareos, debes detenerte.
A continuación te explicamos cómo hacerlo:
Haz calentamiento previo
Nunca hagas ejercicios de alta intensidad sin haber calentado antes. Haz estiramientos de piernas o cintura, y salta la comba antes de comenzar para evitar cualquier sobrecarga o lesión.
Tensa tu abdomen
Los ejercicios necesitan de un esfuerzo notable, así que luego de calentar debes tumbarte en el suelo. Luego, levanta las piernas unos 30 centímetros sobre el suelo, pon las manos bajo la nuca y levanta la cabeza levemente. Trata de mantener esta posición por 20 segundos.
Pequeños saltos
Ahora es el turno del ejercicio anaeróbico, y no es uno sencillo. Ten cuidado con la posición de tus rodillas y siempre recuerda caer con la punta de los pies. Si tienes problemas de espalda, no es recomendable que realices este ejercicio.
- De pie y con las rodillas abiertas a la altura de los hombros, toma impulso y salta
- Al aterrizar, hazlo con las piernas separadas y flexionadas, y preferentemente sobre las puntas de los pies
- En esta misma posición, salta nuevamente para quedarte de pie con las rodillas a la misma distancia de tus hombros
- Repite por 20 segundos
Abdominales de escalador
Estos son abdominales hechos llevando las piernas al pecho mientras estamos boca abajo:
- Boca abajo, como en posición para hacer flexiones, soporta tu cuerpo con tus brazos. Luego dobla la rodilla y llévala hasta tu pecho. Mantén la posición por 10 segundos
- Repite lo mismo con la otra pierna
Resistencia y abdominales
Este es probablemente el más fácil de realizar:
- Túmbate y estira tus brazos
- Encoge tu cuerpo levantando el tronco y piernas mientras abrazas tus rodillas para llevarlas a la altura del pecho
- Repite el movimiento lo más rápido que puedas por 20 segundos
- Mantén los abdominales tensos durante todo el ejercicio
Si tienes problemas de espalda o lumbago, no es aconsejable que realices este ejercicio.
Son ejercicios aparentemente fáciles, como puedes ver, pero su alta intensidad y rapidez requieren preparación y resistencia. Lo ideal, según el propio método, debes realizar series de estos ejercicios por una duración total de 4 minutos a un buen ritmo y sin detenerte.
De esta forma, quedaría como sigue:
- Tensa abdominales 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Pequeños saltos 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Abdominales de escalador 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Abrazar piernas 20 segundos + 10 segundos de descanso
El total es de 2 minutos, por lo tanto debes realizar dos veces la tabla para alcanzar los 4 minutos.
Recuerda que si tienes problemas de espalda o cardiovasculares, o simplemente si no acostumbras hacer ejercicio, es recomendable que un médico y un especialista en fitness te asesoren.
