Desde hace algún tiempo se desmintió lo que muchos creían sobre el calcio, que la única manera de poder incorporarlo a nuestro organismo era a través de los lácteos, sin embargo no tomar leche o consumir sus productos derivados no impide en ningún caso, tener una buena salud ósea.
Es importante saber que el calcio es un nutriente imprescindible para lograr una buena salud en nuestros dientes y huesos, y podemos encontrarlo en altas concentraciones en muchos alimentos de origen vegetal.
Alimentos de origen vegetal con calcio
- Brócoli
- Col Kale y col rizada
- Coliflor
- Repollo
- Garbanzos
- Alubias
- Almendras
- Semillas de sésamo
De estos alimentos, las verduras de la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, entre otros) son los que tienen mayor biodisponibilidad. Esto quiere decir que, por ejemplo, 100 gramos de semillas de sésamo, contienen un poco más de 130 mg. de calcio; en cambio 100 gramos de brócoli, contienen un poco menos de 50 mg. de calcio. Sin embargo, dado que la fracción absorbible del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de ambos alimentos será más o menos la misma.
Para sacarle el máximo provecho a las semillas de sésamo es mejor consumirlas molidas o en forma de tahín.
¿Cómo mejorar la absorción de calcio?
Si bien es fundamental aportar este nutriente al organismo, hay que tener sumo cuidado en que la absorción del calcio realmente se dirija hacia los dientes y huesos.
1 . Ladrones de calcio
Existen ciertas sustancias que dificultan la absorción del calcio, como los fitatos y los oxalatos.
- Fitatos: Sustancias presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. “Secuestran” el calcio uniéndose a la molécula, creando un compuesto insoluble que no se puede absorber. Este problema se resuelve dejando los alimentos en remojo.
- Oxalatos: Sustancias que dificultan la absorción del calcio y se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha y cacao.
2 . Tener buenos niveles de vitamina D
El sol es el que aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que se absorbe se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos.
3 . Tomar alimentos ricos en vitamina K
Esta vitamina es clave en el metabolismo óseo y está presente en las hojas verdes y en las crucíferas.
4 . Cuidado con la sal
Una ingesta elevada de sodio provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina. Ten cuidado con la sal refinada o aquella que proviene de productos refinados.
5 . Realiza ejercicio físico
Al mover tu cuerpo favoreces que el calcio se deposite en los huesos. Está demostrado que aquellos que realizan ejercicio físico habitualmente, principalmente ejercicios de fuerza, tienen una mayor densidad ósea respecto a las personas sedentarias.
Conoce aquí algunas recetas saludables veganas para una buena salud ósea:
Ten en cuenta estos consejos y comienza a cuidar tu salud ósea de una manera mucho más saludable.
