Nuestro organismo requiere de hierro para poder mantenernos sanos y felices, es decir, el hierro es un mineral muy necesario para los seres humanos. La falta de éste puede generar cansancio, palidez, infecciones, anemia, entre otros. Es por eso que en día de hoy nos concentraremos en los alimentos que nos aportan hierro , pero del reino vegetal.
Si bien los niveles altos de este mineral también pueden ocasionar daño ( hemocromatosis), es muy importante balancear los alimentos que ingerimos.
La dosis correcta de hierro para los hombres es de 9mg diarios, la de la mujer y adolescentes es de 18 mg , ya que en el proceso de menstruación la mujer necesita recuperar los nutrientes que pierde, pero cuando ya llega a la menopausia la dosis diaria debe ser de 9 mg diarios. Sin embargo, para una mujer embarazada se recomienda la ingesta de 29 mg al día.
De esta forma, podemos ver lo importante que es éste mineral. Ahora te enseñaremos qué alimentos pueden proporcionarte el hierro que necesita tu cuerpo. Ahora dejarás de pensar que la carne es el único alimento que lo contiene en grandes cantidades.
Alimentos que contienen hierro
Previo a mostrarte qué alimentos puedes incorporar a tu dieta para que combatas el déficit de hierro, es de suma importancia que sepas por qué motivos se bajan los niveles.
Alimentación vegetariana mal balanceada
Abuso de infusiones o de suplementos de calcio.
Problemas de absorción del hierro producido por la Intolerancia al gluten o una enfermedad inflamatoria intestinal.
Pérdida de sangre en gran cantidad
Embarazo o la lactancia, por eso es necesario que en este período la mujer tome hierro.
Con el fin de subir los niveles de hierro, te recomendamos consumir los siguientes vegetales:
Frijol Mungo: las leguminosas son ricas en muchos nutrientes. Pero el Frijol Mungo tiene una cantidad mayor de hierro que otras. Son aproximadamente 1,9 mg por cada 100 gramos que consumes.
Espinacas: debido a los nutrientes y el hierro que contiene, la espinaca aporta mucho hierro. Además es baja en calorías, por lo que es beneficiosa consumirla, aunque aporta mucho más a tu cuerpo cuando la ingieres cruda y no cocida.
Brócoli: consumir este vegetal aporta el 6% de hierro que necesitas diariamente, ya que contiene 1 mg de este mineral por cada 100 gramos que consumas.
Tofu: este alimento lo suelen consumir los vegetarianos y aporta 3,6 mg de hierro por cada 126 gramos que consumas, lo que representa el 19% de lo que debes consumir cada día.
Chocolate oscuro: consumir este tipo de chocolate es un buen suplemento de hierro ya que aporta 3,2 mg de hierro por cada porción de 30 gr, lo que representa el 18% del aporte diario recomendado para tu cuerpo.
Lenteja: por cada 100 gramos que consumas de lentejas, obtendrás 3,3 mg de hierro.
Kale: es también conocida como col berza y es muy nutritiva tienen altos contenidos de vitaminas y minerales, sobre todo contiene 1,5 mg de hierro por cada 100 gr que consumas.
Semillas de calabaza: No las botes más, y que una vez descubras lo nutritiva que es, te vas a arrepentir de todas las veces que lo hiciste. Contiene 3.3 mg de hierro por cada 100 gr que consumas. Las puedes poner a tostar y consumirlas con otros frutos secos.
Remolacha: esta es una hortaliza ideal para las mujeres embarazadas ya que contienen acido fólico y otros nutrientes. Pero si consumes sus hojas también aporta hierro a tu organismo.
Frutos secos: el pistacho, las almendras, nueces, avellanas, higos, dátiles, entre otros contienen 2,4 mg de hierro que si lo consumes diariamente pueden cubrirte 15 mg de la dosis recomendada diariamente en las personas adultas.
Ahora ya lo sabes, recuerda esta lista de 10 vegetales que te aportan mucho más hierro que la carne y que te mantendrán mucho más sano y feliz.
