El magnesio es un mineral crucial para la nutrición humana y es imprescindible para innumerables reacciones bioquímicas corporales, incluyendo las implicadas en la función muscular, síntesis proteica, fijación del calcio y fósforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular. Aunque no lo creas, un 75% de la población padece una deficiencia de magnesio.
El aporte de magnesio es insuficiente debido a una mala alimentación (cereales refinados y poca verdura de hoja verde), del agotamiento de la tierra y del uso de fertilizantes químicos.
El magnesio es esencial para el funcionamiento de cientos de enzimas de nuestro cuerpo, en concreto en aquellas que producen, transmiten, almacenan y utilizan energía:
La síntesis de proteínas que necesita el organismo para multiplicar y desarrollar las células.
La activación de las señales eléctricas a través de las cuales se comunica nuestro cuerpo.
Mantener la tensión arterial normal, el tono vascular, la transmisión de señales entre neuronas y la corriente sanguínea.
El funcionamiento de los músculos.
El magnesio es tan importante para la formación de huesos sanos como el calcio o la vitamina D.
La liberación de las cantidades adecuadas de serotonina, un neurotransmisor que regula nuestro estado anímico entre otras cosas. Su déficit, por ejemplo, puede ocasionar una fuerte depresión.
Relación entre el calcio y el magnesio
El magnesio escasea mucho más en nuestra dieta que, por ejemplo, el calcio. Sin embargo, a este último nutriente le prestamos más atención, a pesar de que ambos son indispensables para mantener unos huesos sanos y fuertes.
Son pocas las personas que comprenden que el calcio necesita de su socio el magnesio para servir al cuerpo tan bien como debiera. Por ejemplo, un exceso de calcio podría llegar a bloquear la captación del magnesio, lo que repercutiría gravemente en la salud de la persona.
Las dos sustancias deben actuar juntas dado que el magnesio controla la entrada del calcio en cada célula. Si la cantidad de magnesio es inadecuada y entra demasiado calcio en la célula, puede ocasionaros calambres, migrañas, jaquecas, ansiedad, etc.
Además, el magnesio contribuye a la disolución del calcio en la sangre, lo que contribuye a que no se formen cálculos renales. Así es que con esto hay que tener mucho ojo, tomar calcio sin magnesio para la osteoporosis puede favorecer la formación de cálculos.
Insuficiencia de magnesio
Nuestra dieta habitual no tiene un aporte adecuado de magnesio y una de las razones es la alimentación: La industria alimenticia reduce muchísimo el contenido de magnesio y de otros nutrientes en la transformación de los alimentos. Por ejemplo, cuando refinan el trigo para convertirlo en harina blanca, eliminan el 90% de magnesio que este tiene de forma natural. Algo similar ocurre en la transformación de la melaza a azúcar, perdiendo el 98% de su magnesio. Además, hervir las verduras o congelarlas también hace que se desprenda el magnesio.
Los aditivos como el aspartamo, el glutamato monosódico (muy presente en la comida china) y el alcohol agotan las reservas de magnesio.
Uso de antiácidos
Si basamos nuestra dieta en alimentos refinados tenemos todas las papeletas para sufrir indigestión. Por esta razón, es muy común consumir antiácidos sintéticos, que agotan el ácido clorhídrico de nuestro estómago, e impiden una correcta absorción del magnesio.
Prácticas de cultivo
Cultivamos gran parte de nuestros alimentos en tierras que han agotado sus reservas de magnesio y de diversos minerales. De esta manera la cantidad de magnesio que debiera entrar en nuestra dieta de manera natural será mínima o inexistente.
La ingesta de fármacos
Muchos fármacos de consumo habitual como los diuréticos, la píldora anticonceptiva, la insulina, la cortisona y algunos antibióticos son la causa principal de que nuestro cuerpo desperdicie magnesio.
Los efectos de la insuficiencia en magnesio
La siguiente lista es una recopilación parcial de los trastornos o las enfermedades que están directamente relacionadas con la insuficiencia de magnesio. Estas pueden mejorar si aumentamos el consumo de este mineral.
Ansiedad y ataques de pánico
El magnesio contribuye a controlar las hormonas del estrés y el funcionamiento normal del cerebro.
Depresión
Hay expertos que afirman que la elevación de la tasa de incidencia de depresiones desde la Segunda Guerra Mundial puede deberse a la insuficiencia o la merma de magnesio en las tierras de cultivo.
Asma
El magnesio relaja los músculos de los bronquiolos de los pulmones.
Estreñimiento
El magnesio ayuda a regular los movimientos de los músculos peristálticos del intestino. De hecho, es común tomar leche de magnesia como remedio para el intestino.
Diabetes
El magnesio ayuda a la insulina a transportar la glucosa al interior de las células. Si esta ayuda no existiera, la glucosa se acumularía en los tejidos, causando estrés glucémico y daños.
Cardiopatías
La insuficiencia de magnesio es común en las personas que padecen del corazón. Por esta razón, el magnesio es un tratamiento eficaz para los ataques del corazón y las arritmias.
Hipertensión
Como hemos comentado, el magnesio contribuye a regular la vasoconstricción y la presión arterial.
Insomnio
El magnesio regula la producción de melatonina, la hormona que controla el tiempo que permanecemos dormidos o despiertos.
Problemas nerviosos
Como hemos comentado antes, un desequilibrio en magnesio puede ocasionar calambres, jaquecas e incluso cólicos.
Osteoporosis
El magnesio es un mineral esencial para la nutrición humana, que muchas veces pasamos por alto. Es imprescindible para imnumerables reacciones bioquímicas corporales, incluyendo las implicadas en la función muscular, síntesis proteica, ayuda a fijar el calcio y fósforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular.
Alimentos son ricos en magnesio
Hay algunos alimentos que, por su composición, son especialmente ricos en magnesio. Los datos que os vamos a ofrecer son en miligramos por cada 100 gramos o, lo que es lo mismo, por 3,5 onzas. Veamos algunos de ellos:
Almendras: 270 miligramos
Alubias cocidas: 37 miligramos
Cacahuetes: 175 miligramos
Col verde: 57 miligramos
Germen de trigo: 336 miligramos
Kelp/algas laminariales: 760 miligramos
Dulse/alga roja: 220 miligramos
Melaza: 258 miligramos
Mijo: 162 miligramos
Salvado de trigo: 490 miligramos
Tofu: 111 miligramos
Los alimentos más ricos en este nutriente son los cereales integrales y las verduras de cultivo ecológico, así como la sal marina de buena calidad y las algas.
¿Son buenos los suplementos?
A la hora de consumir magnesio tenemos que tener muy en cuenta la cantidad de calcio que tomamos al día. Así, la proporción que debemos mantener es de 1:1 o de 2:1, a favor del calcio. Es decir, que como mucho podemos tomar el doble de calcio que de magnesio para poder mantener un equilibrio.
Actualmente, llegamos a consumir un promedio de 10 veces más de calcio que de magnesio. Lo recomendable es mantener una dosis de calcio entre los 800 y los 1400 mg al día. De esta manera, si por ejemplo tomas 1000 mg de calcio necesitas al menos unos 500-800 mg de magnesio.
Podemos encontrarlo en diversos formatos. Por ejemplo, puedes bañarte en sales de Epsom que son ricas en magnesio y tu piel lo absorberá para restablecer sus niveles óptimos. Además, se pueden consumir en cápsulas, en pequeñas dosis repartidas en dos durante el día. Puedes regular la cantidad que te sea necesaria, manteniendo siempre un equilibrio entre calcio y magnesio. Ten cuidado de no sobrepasar los límites, pues podrías notar que te da diarrea, por lo que es mejor tomarlo repartido, en ayunas o no, a fin de regular la dosis necesaria. Por favor, nunca olvides que la ingesta debe ser supervisada por un profesional de la nutrición, puesto que cada cuerpo es un mundo y estas cuestiones se deben examinar con cautela.
