Es importante saber que la única manera para conseguir un vientre plano es a través de una dieta equilibrada y ejercicio físico regular. Este método japonés que solo dura 4 minutos, está dentro de los métodos de entrenamiento de alta intensidad, es decir, que en pocos minutos podrás lograr un excelente resultado. Eso sí, debes seguirlo al pie de la letra para que impacte positivamente en tu organismo.
Según un estudio realizado por la Universidad del Norte de Florida, se aconsejan este tipo de entrenamientos a pacientes con cardiopatías del deporte. Deben realizarse bajo la supervisión de un experto y siempre realizar cada ejercicio con la correcta posición corporal, para no sufrir lesiones, sobrecarga o contracturas.
Método Tabata
Izumi Tabata es un científico japonés que actualmente es una referencia en el mundo de las Ciencias del Deporte. En los años 90, luego de una investigación, concluyó que uno de los mejores modos de entrenamiento era mediante la combinación de la actividad aeróbica con la anaeróbica.
Diseñó una rutina de ejercicios que llamó protocolo Tabata, con el objetivo de incluir ejercicios que trabajaran todas las partes del cuerpo. Creó una tabla muy completa que incluye ejercicio tanto aeróbicos como anaeróbicos.
El método fue utilizado por atletas y gimnastas, sin embargo, fue olvidado por algunos años. Hace un tiempo la productora Universal Pictures pidió a Tabata realizar una serie de documentales sobre el método y fue así como se hizo mundialmente conocido.
Objetivos del método Tabata
- Lograr que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado mientras se combinan ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos.
- Es un método interválico, incluyendo una serie de ejercicios realizados a la máxima intensidad durante veinte segundos, seguidos de una breve pausa de 10 segundos.
- Mejorar la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular y el metabolismo en general.
- Su impacto es positivo desde, prácticamente, el primer entrenamiento.
- Hay que cuidar las posturas de los ejercicios para no sufrir lesiones ni sobrecargas.
Ejercicios para un abdomen plano con el método Tabata
Se aconseja repetir la tabla al menos tres veces, pero recuerda no excederte más allá de tus propias capacidades para evitar sobrecargos y lesiones. Si sientes mareos o fatiga, descansa.
1 . Calienta un poco tu cuerpo
Para realizar ejercicios de alta intensidad es necesario calentar el cuerpo antes. Puedes salta la cuerda o realizar estiramientos de piernas y cintura antes de iniciar.
Así se evitarán sobrecargas musculares o lesiones, según indica este estudio realizado por la Universidad de Navarra.
2. Tensa tu abdomen
- Túmbate en el suelo y levanta las piernas unos 30 centímetros del suelo.
- Pon las manos en la nuca y levanta la cabeza.
- Mantén la posición durante 20 segundos.
3. Saltos pequeños
- De pie, abre las piernas al ancho de las caderas.
- Toma impulso y salta.
- Al caer, hazlo con las piernas separadas y flexionadas, sobre la punta de los pies para amortiguar mejor.
- Vuelve a salta para quedar de pie, con las rodillas en línea con los hombros.
- Repite durante 20 segundos.
3. Abdominales de escalador
- Apoya tus manos y pies como si fuera a hacer la plancha.
- Dobla la rodilla derecha para pegarla al pecho y mantén la posición durante 10 segundos.
- Repite lo mismo con la otra pierna
5. Abdominales
- Siéntate en el piso con las piernas estiradas.
- Levanta los pies del suelo y flecta las rodillas hasta la altura de tu pecho, al mismo tiempo estira los brazos como si quisieras abrazar las piernas.
- Repite esto lo más rápido que puedas durante 20 segundos.
- Mantén los abdominales tensos para cu9dar tu espalda.
El método Tabata se realiza durante 4 minutos, a un buen ritmo y sin detenerse. Por lo tanto la tabla de abdominales sería la siguiente:
- Tensa abdominales: 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Pequeños saltos: 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Abdominales de escalador: 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Abrazar piernas: 20 segundos + 10 segundos de descanso
- Total: 2 minutos.
Por lo tanto, para alcanza los cuatro minutos, debes realizar dos tablas.
