Usualmente las legumbres, aquellas semillas pertenecientes a la familia de las leguminosas, son muy bajas en calorías. Por ello, son muy recomendables a la hora de perder peso. Pero tienen otros múltiples beneficios y usos.
Dentro de ellas, el garbanzo es un importante ingrediente en la gastronomía oriental y de Medio Oriente. Contiene fibras, vitaminas y proteínas, y se puede hallar en tiendas o mercados como granos enteros (crudos o cocidos) o como harina procesada.
Cada 100 gramos de garbanzos encontramos hidratos de carbono (creadores de energía), fibra dietética (buena para el corazón y digestiva), proteínas y grasas. Además, entregan vitaminas A, B6, C, E y K, junto a minerales como el sodio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y calcio.
Dos principales beneficios
Debido a que contienen fibra, ayudarían a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que lleva a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Por ello, ayuda a reducir el riesgo de ataques al corazón enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares.
Además, promueven la salud digestiva. Por ejemplo, un plato de garbanzos te ayudará a estabilizar y fortalecer el intestino cuando sufras de diarrea.
Quienes sufran de anemia ferropénica podrán consumir garbanzos para aumentar sus niveles de hierro, así como quienes hagan mucho deporte y por ello presenten un gran desgaste de ese mineral.
Un estudio publicado en la Revista Nutrients en 2016, reveló que los garbanzos serían buenos para:
- Regular la presión arterial
- Mejorar tu circulación
- Gracias a su rico contenido en fibra, favorecen el tránsito intestinal y ayudan a perder peso porque permiten aumentar la sensación de satisfacción al comer
- Gracias al zinc, selenio y arginina, aumentan las defensas del sistema inmune
- Además, su gran aporte en zinc sirve a los diabéticos, pues permite al cuerpo asimilar y almacenar la insulina
- Previene enfermedades reumáticas como la artritis
- Transportan vitamina A hasta la retina del ojo
- Aportan oligoelementos que participan en el metabolismo proteico
- Ayudan a combatir la fatiga
- Previene los calambres
- Por su contenido en ácido fólico, es ideal para mujeres embarazadas o que amamanten
Recetas sencillas con garbanzos
Hummus:
En un recipiente, agrega una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picado, perejil picado, zumo de un limón, comino, aceite de oliva y sal. Encima, añade un poco de agua y tritura hasta que se forme una pasta ¡y listo!
Falafel, o bolitas de garbanzos:
En un recipiente, pon una taza de garbanzos y déjalos toda la noche.
Cocínalos hasta que hiervan, y luego añádeles una cebolla, dos dientes de ajo, pimentón, cilantro, comino y pimienta. Tritura con la batidora y luego deja la mezcla en el refrigerador por una hora.
Luego, toma pequeñas cantidades y forma bolitas. Fríelas en rocío vegetal, y listo.
Hamburguesas de garbanzos y polenta:
Cocina los garbanzos y luego hazlos puré. Hierve agua y sal y prepara la polenta. Agrega el puré de garbanzos cuando ya esté casi lista, y luego añade una zanahoria y una cebolla ralladas. Deja enfriar en una bandeja por una hora, y luego desmolda con forma de hamburguesa.
Cocínalas con aceite vegetal en una sartén o en el horno.
