Los muslos tonificados ayudan a lucir una esbelta figura, y es por eso que muchas personas los desean. Son varios hábitos los que ayudan a fortalecerlos, pero para lograr tonificarlos de verdad es fundamental un plan de ejercicios.
Por la acumulación excesiva de grasa en la zona, esta parte del cuerpo es bastante problemática. Al hacer ejercicios focalizados les darás un aspecto delgado y tonificado, ayudando a prevenir la celulitis, la flacidez y otros problemas.
Aunque la mayoría cree que sólo pueden lograrse resultados en el gimnasio (por lo que terminan excluyendo estas actividades de su rutina), la verdad es que muchos ejercicios que se pueden hacer en casa tienen el mismo efecto sin invertir demasiado ni recurrir a costosas máquinas.
A continuación te presentamos algunos.
Sentadillas clásicas
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona inferior del cuerpo de forma integral, pues endurece los músculos de los muslos, reafirma los glúteos e incrementa la fuerza de las piernas en general.
Sus beneficios se extienden incluso a nivel ósea, pues estudios demostraron que fortalece la musculatura que rodea la rodilla mejorando su estabilidad junto con la de los tobillos y la cadera.
Es muy fácil realizar sentadillas:
- Ponte de pie con las manos frente a tu cuerpo o detrás de la cabeza, con los pies separados al ancho de los hombros
- Agáchate como si fueras a sentarte mientras contraes el abdomen
- Mientras bajas los glúteos hacia el piso, evita que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies
- Sube nuevamente para completar la repetición
- Si quieres aumentar la intensidad, realiza el ejercicio sosteniendo mancuernas o cualquier clase de peso
Sentadilla sumo para aductores
Los aductores son músculos ubicados en la zona lateral interior de los muslos, cerca de la ingle. Esta sentadilla fortalecerá este grupo muscular junto a las caderas y los muslos.
- De pie y con las manos en las caderas, abre las piernas tanto como puedas extendiendo las puntas de los pies hacia el exterior
- Sin encorvar la espalda, flexiona las piernas y baja hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas
- Procura contraer los glúteos
- Sostén la posición por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial
Puente
Ideal para los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, este ejercicio tonificará tus muslos y tus caderas junto con los músculos de la zona media, entregándole mayor estabilidad a tu columna vertebral.
Es bastante simple de realizar:
- Te acuestas boca arriba sobre un tapete para ejercicios o una colchoneta
- con las manos a tus costados, flexiona las rodillas
- Levanta tu cadera hacia el techo contrayendo los glúteos, el abdomen y los muslos
- Mantén la postura por algunos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial
- Aumenta la dificultad poniendo un poco de peso sobre el vientre
Levantamientos laterales
Este ejercicio trabaja la parte exterior de los muslos y las caderas.
- Te acuestas lateralmente, poniendo un brazo bajo tu cuerpo y el otro sobre tu cintura
- Con las piernas extendidas, pon un pie sobre otro
- Desde esta posición, levanta la pierna superior hacia el techo hasta que sientas una ligera presión en tus caderas
- Luego baja la pierna sin apoyarla sobre la otra, y vuelve a levantarla
- Cuando termines con las repeticiones deseadas para un lado, haz el ejercicio con la otra pierna hacia arriba
Peso muerto
El principal propósito de este ejercicio es mejorar la fuerza y potencia del tren inferior y el músculo erector de la columna. Su ejecución necesita de una técnica bien pulida para no generar lesiones de leves a considerables. Sigue estos pasos cuidadosamente:
- De pie, sostén tus mancuernas con los brazos estirados hacia abajo
- Separa tus pies un poco y luego flexiona las rodillas ligeramente
- Inclina tu pecho hacia adelante, como queriendo tocar el suelo con las mancuernas
- Mantén siempre tu espalda erguida y la postura inicial de las piernas
- Vuelve a la posición del comienzo
- Añade más peso a medida que aumentes tu resistencia
Importante: planifica una rutina
Las repeticiones y series de cada ejercicio siempre dependerán de tu condición física. Puedes partir con dos o tres series de las repeticiones que puedas hacer, e ir aumentando progresivamente mientras mejoras tu técnica y tu resistencia.
Basta dedicarle unos minutos a esta rutina todos los días para comenzar a ver resultados. Pero recuerda que los ejercicios siempre deben ir acompañados de una alimentación balanceada.
